ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು bothers.

ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ. ನಾನೂ ಈ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಉದ್ದೇಶಗಳ ಒಂದು. ಎರಡನೇ ಉದ್ದೇಶ ಈ ತೂಕ ಪರಿಹಾರ ನೀಡುವುದು. ಇಂದು, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ವಿವರ ವಿವರಿಸುವ ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ.

ಹೇಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಟ್ಟು

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಚಿತ್ರ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಂಕಗಳಿಂದ ಜನ ಇತರರ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ. ವಿಷಯ ತಮ್ಮ ತೂಕ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಆಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ತೂಕದ ಆರಂಭಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಭಾರೀ ಆಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ರಕ್ಷಣೆ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ಈ ವಿಧಾನದ ಅಧ್ಯಯನ ದೇಹದ ದಿನ ಒಂದರ್ಧ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಇಂತಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ಗಳ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಕ್ಕಂತೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಬೇರ್ಪಡುವುದು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸೈಕಲ್ ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ದಿನ ಕ್ರಮವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಗಮನ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ, ಎರಡನೇ ದಿನ, ಕೆಲಸ, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೀಸಲಾದ ಇದೆ. ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು, ಸ್ವಿಂಗ್ deltoids ಮೊದಲ ದಿನ, ಅಥವಾ ಟ್ರಾಪಿಜೋಯ್ಡ್ ನಂತರ ದೊಡ್ಡ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps ವಲಸೆ ಹೊರತು.

ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದ್ದೇಶ ದೇಹದ ಒಂದು ಆಘಾತದ ಪರಿಣಾಮ ರಚಿಸಲು, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಒದಗಿಸುವ ಸೌಲಭ್ಯವನ್ನೂ ಹೇಳುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಿದನು ಆಗಿದೆ. ಈಗ ವಿವರ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಅಗತ್ಯ. ಮೊದಲ ದಿನ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಬಗ್ಗೆ 6-10 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ತ್ ಮಾಡುವ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನಂತರ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ, 6 x 3 ಸೆಟ್ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಂತಾಗ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಲಂಬ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆ. ಈ ಬಲಗೊಳಿಸಿ trapezius ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡುವೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ಮಾಡುವ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಈ ಔಟ್ ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಳಂಬವಾಗಲಿದೆ. ಪುಶ್ ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಲು ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ ನಂತರ. ಇದು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಎದೆಯ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ 8-10 ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿ ಒಂದು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಾಗಿ ವಿಶಾಲವಾದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸ್ನಾಯು. ನೀವೇ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಲವಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುಶ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಬಿಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ನಂತರ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡಲು ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂಗಡಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಇದುವರೆಗೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ, 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಬಾರ್ ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ, ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಹೆಚ್ಚಳ.

ಹೇಗೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಕಾಲುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಎರಡನೇ ದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಳಲು. ಇದು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಓಡಿ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನೀವು 10-12 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ 6-8 ಸೆಟ್ ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರದರ್ಶನ. ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ತನ್ನ ಹೊಟ್ಟೆ, 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಹೇಳುವ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂತಿಮಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಹತ್ತಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಲು ಬೇಕಾಗುವಂತಹಾ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಧ್ಯಯನದ ಈ ಸೈಕಲ್ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಳೆ ನಂತರ ಅಣಬೆಗಳು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯಲು ಕಾರಣ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರಾಧಾರ ಇಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ಸೆಟ್ - ಒಂದು ಯೋಜಿತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಯೋಜನೆ ಪ್ರಕಾರ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಆಹಾರ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವೇಗವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತರಬೇತಿ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣ ಡಯಲ್. ಈ 4 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕರೆ 3 ರಲ್ಲಿ ಪೀಡಿತ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಆ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿ, ಪೀಠ, 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅರ್ಥ deadlift 4 ಭೇಟಿಗಳು ಪ್ರತಿ 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಗತಿಗಳು ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಸರಿಹೊಂದಬೇಕು . ಇದು ಸೊಂಟ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು triceps ಕೈಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಹೀಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಸ್ನಾಯು ರಾಶಿ ಪ್ರಮಾಣ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ

ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಲು, ನೀವು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:, ಲೋಡ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ, ಅದಕ್ಕೆ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು supersets ಆಯ್ಕೆ ತೂಕದ ಸ್ವತಃ ಗರಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆರಳಲು ಸಮೂಹ ಸಮಯದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಿತ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ.