ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಸರಳ ನಿಯಮಗಳ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ - ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಮುಖ ಏಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಇದೆ? ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು, ಅಂತಹುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ತನ್ಮೂಲಕ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಪರಿಣಾಮ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿದಿದೆ. ಪ್ರಬಲ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಪ್ಪಂದ, ಆದುದರಿಂದ ಇದರ ಉದ್ದ ಬದಲಿಸುವ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ. ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ರಾಜ್ಯದ ಹಲವಾರು ದಿನಗಳ ಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಲುವಾಗಿ - ಕೇವಲ ನಂತರ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಂಡ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಿದ್ಧ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ನೀವು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆ ಆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸರಳ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು :

• ಸರಾಗವಾಗಿ ಆಗಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಎಡಗೈ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಆಕ್ರಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಭಾವಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಫ್ರೀಜ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹರಡಿಕೊಂಡ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಹಿಂದೆ ಬದಿ:

• ನೇರ ಬಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಪುಲ್ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಎಡದಿಂದ ಬಾಗಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗುವ ಇದು ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ, ಕಾಲಹರಣ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಐದು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ, ಮುಂದೆ ಬಗ್ಗುತ್ತದೆಯೋ. ಈ ತಲೆ ಬೆಳೆದ ಎದುರುನೋಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ತಲೆ ಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಹೊಂದುವಿರಿ ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಹೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗುಹೆಯ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್:

• ನೇರ ಬಿ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಕಡಿಮೆ. ಈಗ ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮುಂದೆ ಒಲವಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ಅಸಾಧ್ಯ ಹಾಗೆಯೇ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ - ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾರಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿದ. ಕನಿಷ್ಠ 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್.
• , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈಗ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮಂಡಿ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.
• ಸುಳ್ಳು ಮಹಡಿ, ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಕಾಲುಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಕಾಲು ಕೀಳುತ್ತಾರೆ. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಲ್ಲಿ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲ ಲೆಗ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಉಳಿದು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು. ಈಗ ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿತು. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹದ ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸದ. ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಹರಡಿಕೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಬೇಕು. ಆದರೆ ಸ್ವಭಾವತಃ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಶಸ್ಸು ಭಿನ್ನ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಿಟಿಯ ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಇವೆ - ನಿರಂತರ ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ತಕ್ಷಣ ನೀವೇ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ

ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಸಲಹೆಗಳು ಮಾಡಬಹುದು. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ಸೆಳೆತಗಳು ಗಾಯ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ವೇಳೆ, ದೇಹದ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತ ಇರಬೇಕು - ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದು ಕಡಿಮೆ ನೋವಿನ ಇರುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ಉಸಿರು ಹಿಡುವಳಿ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.