ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು: 3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ತಾಲೀಮು

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಸ್ಲಿಮ್ ನಿರ್ಮಾಣ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅವರು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ, ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಇನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳ ಅನುಕರಣೀಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇನ್ಸ್ಟ್ರಕ್ಷನ್

ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು, ಕಡೆಯದಾಗಿ ಫಾರ್, ಭದ್ರತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಸರಿಯಾದ ಸಂಸ್ಥೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೀವೇ ಒಂದು ನವೀಕೃತ ದೇಹದಲ್ಲಿ, ಅವರು 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ಸುರಕ್ಷತೆ ನಿಯಮಗಳ ನೋಡುವ ಅಪೇಕ್ಷೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಿಪರೀತ ಸತತ ಪ್ರಯತ್ನದ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬದಲಿಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮ ಗಾಯಗೊಂಡ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಹತಾಶೆ ನಡೆಯಲಿದೆ.

ಪ್ರೇರಣೆ

ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವೆಚ್ಚ ಪಡೆಗಳು ಜನರು ಪ್ರೇರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾನವ ಸ್ವಭಾವವು ರಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ ವಶವಾಗಿರುವುದನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ನೀವು ದೇಹದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಮಾಪನಗಳು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ ಒಂದು ಟೇಬಲ್ ಅಗತ್ಯ. ಆರಂಭದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಆಯಾಮಗಳನ್ನು ಇರುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಮೂರು ತಿಂಗಳು ಶಾಲೆಯ ನಂತರ ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ

ಸರಿಯಾದ ಗತಿ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಕ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸಂಯೋಜನೆಗೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - 3 ದಿನಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಶಾಮೀಲಾಗಿರುವ ಹಾರ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ವಾರ. ಇಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. 3 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ - ಬಂಚ್ ಪದ "ಒಡಕು" ಎಂದು. ಒಡೆದ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮದ ಎಂಟು ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷದ ಅಭ್ಯಾಸ ಖರ್ಚು ಮೊದಲು, ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು - ಇದರ ನಂತರ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಖ ಮತ್ತು ರಕ್ತದ ವಿಪರೀತ ಸಣ್ಣ ಭಾರ ಇಪ್ಪತ್ತು ಬಾರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಕೆಳಗಿನ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ತೂಕವು ಈಗಾಗಲೇ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಅವಧಿಯು ಹದಿನೈದು ಗಂಟೆಗಳ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕಾಲಾವಧಿಯ

ನಿಯಮದಂತೆ, 3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ಕ್ರಾಂತಿಕಾರಿ ಚಳುವಳಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಪಡೆಯಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಎರಡು ತಿಂಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅರ್ಥ. ಶಾಶ್ವತ ಲೋಡ್ ನಿಧಾನಗೊಂಡು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಅರ್ಥೈಸಲು ಇದು ಸ್ನಾಯು ರೂಢೀಗತಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಸರಬರಾಜು ಕೇವಲ ಆರಂಭದ, ಆದರೆ ಅದರ ಜೀವಕೋಶಗಳ ಪುನಾರಚನೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎರಡು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು:

• ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನ;
• ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಡುವೆ ವಿರಾಮ 48 96 ಗಂಟೆಗಳು.

ಈ ಬ್ರೇಕ್ ದೇಹದ ಖರ್ಚು ಷೇರುಗಳು ಮತ್ತೆ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಜೀವಕೋಶಗಳ ರಿಕವರಿ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಇದು ಜೀವಿಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿತವಾಗಿದೆ. 3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ತಾಲೀಮು, ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಉಳಿದ ಕೇವಲ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ

ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಸಾಧ್ಯ ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ ಆಹಾರ. 3 ದಿನದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 70 ರಷ್ಟು ಉದ್ಯೋಗ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಮಾತ್ರ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸಲಹೆ ನಿಖರವಾದ ಆಚರಣೆಗೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಗತ್ಯಗಳು - ಕೊಬ್ಬಿನ, ಸಿಹಿ, ಹುರಿದ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಕೆಯಿಂದ ಬಹಿಷ್ಕರಿಸುವ, ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯಲು.

ಮೆನು ತೆಳು

ನೇರ ಜನರಿಗೆ ಅಂದಾಜು ಆಹಾರ ಕೆಳಗಿನ ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ:

1. ತಿಂಡಿಗೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ರಷ್ಟನ್ನು ಅಥವಾ ಹುರುಳಿ, ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ರಸ ಒಂದೆರಡು ಸೇವಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಲಂಚ್ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.
3. ಲಂಚ್ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಜೊತೆ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನಿನ ಖಾದ್ಯ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು.
4. ಉಪಹಾರ ಎರಡನೇ ಸಾಕಾರ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
5. ಭೋಜನ, ನೀವು ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಮತ್ತು ರಸದೊಂದಿಗೆ ಮಾಂಸ ಖಾದ್ಯ ತಿನ್ನಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
6. ಮಲಗುವ ವೇಳೆ ಮೊದಲು ಚೀಸ್ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ ಗಾಜಿನ ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ.

ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ನೇರ ಜನರಿಗೆ ಮೆನು ಅಷ್ಟೇನೂ ಆಹಾರ ಕರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಹಾರ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ. ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸಲಹೆಗಳು, ಹಾಗೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಆಚರಿಸಬೇಕೆಂದು.

ನಾವು ತರಬೇತಿ ಯಾವ ಹೋಗುವ

ಮೂರು ದಿನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಭಜಿತ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು:

• ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು,
• ಚಟ್ನಿ,
• ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್,
• ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು,
• ಮುಂಗೈ
• ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು
• ಪತ್ರಿಕಾ
• ತೊಡೆಯ (quadriceps ಮೇಲೆ)
• ಬಾಗಿದ.

ಸಲುವಾಗಿ ತೆಳು ಜನರಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು - ಈ "ತೂಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹೊಂದಿದೆ, 3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವರ್ಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು:

1. ಒಳ್ಳೆಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ dumbbells ಸುಳ್ಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇವೆ. ಅವರು ಸಮವಾಗಿ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಾಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
2. ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಮೇಲೆ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆದರ್ಶ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೂಲಂಕುಷವಾಗಿ. ಚಲಾಯಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು barbells ಮತ್ತು dumbbells ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
3. ಪಂಪ್ ಕೆಳ ಎದೆಗೂಡಿನ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರಿವರ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯವಾಗಿದೆ.
4. ಉತ್ತಮ ಡ್ರಾ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣ ಕಡಿಮೆ ಎದೆಯ ಫಿಟ್ ಅದ್ದಬಹುದಾದ ಸೇರಿಸಿ.
5. ಉತ್ತಮ ಏರಿಕೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಳ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಇವೆ.

ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜೊತೆ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಸರಿಹೊಂದದ:

1. lat ಪುಲ್ ರಾಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಒಂದು ವಸತಿ ವಾಲಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ಅಗತ್ಯ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಪುಲ್ ಅಪ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು. ಒಂದು ಡಜನ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಯಾರು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೊಡಕುಗಳು ಸೇರಿಸಬಹುದು.
3. ಅಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತೆ ತಿರುಗಣಿಯ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ ಎದೆಗೆ.

ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ತರಗತಿಗಳು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡೆಯ ತೀವ್ರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಕೆಲಸ ಇದೆ.
2. ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು quadriceps ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ತೂಕ ಆಳವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
3. ಹಿಂದಿನ ಆಳವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲೆಗ್ ಮುಂಗುರುಳು ಮಾಡುವ.

ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಜನರಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಏರಿಕೆ. ಭುಜದ ಅಗಲ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾದ ಕಾಲಿನ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದೇ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ರಾಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಶೆಲ್ ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿತು. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸೆಳೆತದಿಂದ ಹೊಂದುವಿರಿ.
2. "ಪೀಕ್" ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಎತ್ತಿದ dumbbells ರಚಿಸಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತ ತರುವಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
3. ವೈವಿಧ್ಯತೆ ತರಬೇತಿ ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸಬಹುದು ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯುವ.

ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಕೆಳಗಿನ ತರಗತಿಗಳು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಈ ರೀತಿಯ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಲೋಡ್ ವಿವಿಧ ನೀಡಲು ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಭುಜ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ dumbbells ಜೊತೆ ಆದರ್ಶ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇವೆ.
4. ಭುಜದ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೈಗಳ ಕಡೆ dumbbells ಮೂಲಕ ಏರುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ Abdominals ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರೂ ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮಿಥ್ಯೆ. ಇದು ಎರಡೂ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
2. ಸೊಂಟದ ಹಾಳು ಅಲ್ಲ ಸಲುವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ದೀಪನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೆಗ್ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಷೇಪಿಂಗ್ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ:

1. ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಬಾರ್ಬಲ್ ಸುರುಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಗುಂಪು ನೀಡುವ ಉತ್ತಮ ಪರಿಮಾಣ ಫಾರ್.
2. ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮುಂದೋಳಿನ ಬದಿಯ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಧ್ರುವಕ್ಕೆ ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಲಸ.

ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ತೂಕ ಬಳಕೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಏರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸುವುದು.

ತನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕ ಸಮ್ಮುಖದಲ್ಲಿಯೇ ಹೆಗಲ ಏರಿಸುವ - trapezius ಸ್ನಾಯು ನೀರನ್ನು ಹೊರತಾಗಿದ್ದರೂ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು dumbbells ಜೊತೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬಲ್ ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಸಾಧನೆಯನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಮೊದಲು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಅತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಭುಜದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ತಾಲೀಮು, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎರಡು ವಿಭಜನೆಗಳ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಒಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆ 1

ಸೋಮವಾರ - ಎದೆಯ ತಾಲೀಮು, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪತ್ರಿಕಾ:

• ಪ್ರೆಸ್ ರಾಡ್ ಸುಳ್ಳು (ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ);
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು;
• ಬಾರ್ಬಲ್ ಬೆಂಚ್ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಳವು ಜೊತೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• ಸುಳ್ಳು ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ dumbbell ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು.

ಪರಿಸರ - ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ, ಬಾಗಿದ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ:

• ಅಡ್ಡ ಒತ್ತಡ ಬ್ಲಾಕ್;
• ವಾಲಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ರಾಡ್ ದೇಹದ;
• ವ್ಯಾಪಕ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ದೇಹದ, ಕೈಗಳು ಪುಲ್;
• ಭುಜದ ಮೇಲೆ barbells ಎತ್ತಿದ;
• ಬಾಗಿ ಧ್ರುವಕ್ಕೆ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು;
• ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಏರುತ್ತದೆ.

ಶುಕ್ರವಾರ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು deltoids ವ್ಯಾಯಾಮ:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು;
• ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮಲಗಿಕೊಂಡು;
• ತೂಕ ತಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಲ್ಲಿ ಏರುವ;
• Dumbbell ಬೆಂಚ್ ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• ಬಾರ್ಬಲ್ ತಲೆಯ ಕುಳಿತಾಗ ಹಿಂದೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• dumbbells ಜೊತೆ ಅಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಪ್ಗಳನ್ನು;
• ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.

ಒಡೆದ № 2

ಸೋಮವಾರ - ಎದೆಯ ತರಬೇತಿ, ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪತ್ರಿಕಾ:

• Dumbbell ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ;
• ಬಾರ್ ಇಳಿತಲ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಕಡಿತ;
• ಅದ್ದಬಹುದಾದ (ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು);
• ಲಂಬ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಒತ್ತಿ;
• ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಏರುತ್ತದೆ.

ಬುಧವಾರ - ಮತ್ತೆ, ಬಾಗಿದ, ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ:

• ಸ್ಥಾನ "ಹಿಡಿತ" ಎದೆಯ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು;
• ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬೆಲ್ ಒತ್ತಡವನ್ನು;
• ಕುಳಿತು ಭುಜದ ಮೇಲೆ dumbbells ಎತ್ತಿದ;
• ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿ, ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ
• ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.

ಶುಕ್ರವಾರ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾ:

• ಲೆಗ್ ಒತ್ತಿ;
• ಸತ್ತ ಕಡುಬಯಕೆ;
• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು;
• ಕುಳಿತಾಗ ಅಡಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆಯಾಗಲು;
• ಬಾರ್ಬಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತು;
• ಕುಳಿತಾಗ dumbbell ಒತ್ತುವುದನ್ನು;
• ಇಳಿಜಾರು dumbbells ವೈರಿಂಗ್;
• ಸುಳ್ಳು ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಏರುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮೇಲಾಗಿ ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಸಂಗಾತಿ ವಿಮೆ, ಭಾರೀ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದನು.

ತೂಕ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಯಸುವವರಿಗೆ

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳ ಒಂದು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಣ್ಣ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮಲಗುವ ವೇಳೆ ಮೊದಲು - ಆಹಾರ ದ್ರವ ಒಂದು ದಿನ ಮೂರು ಲೀಟರ್, ನಿನ್ನೆ ಸಂಜೆ ಊಟಕ್ಕೆ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಕಡಿಮೆ ಏಳು ಗಂಟೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಇರಬೇಕು.

ಕಾರಣ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಗುಣಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾದ ಹುಡುಗಿ 3 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದೇ, ಆದರೆ ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯು 5 ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿ -, 15 ವರೆಗೆ ಸೆಟ್ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ. ಸ್ತ್ರೀ ಸೈಕಲ್ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಕೊಡುತ್ತಿತ್ತು.