ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ: ತರಬೇತಿ. ತೂಕದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

17 ನೇ ಶತಮಾನದಲ್ಲಿ ರಷ್ಯಾದ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯದ ಗನ್ನರ್ಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರು. ಫಿರಂಗಿ ಗನ್ಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದ್ದ ಸೈನಿಕರು ದೊಡ್ಡ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಪೆನ್ ಅನ್ನು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಗೆ ಒಳಪಡಿಸಲಾಯಿತು.

ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಬಲ ಪುರುಷರ ಸರ್ಕಸ್ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಕಳೆದ ಶತಮಾನದ 40 ರ ದಶಕದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದೆ. ಯುಎಸ್ಎಸ್ಆರ್ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲಾಯಿತು, ನಂತರ ಅದು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಹರಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.

ಮೂಲ ಜ್ಞಾನ

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಜ್ಞಾನದ ಮೂಲಕ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಒಬ್ಬ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವವರು ಹೊಸ ಆಟಗಾರನಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ಗಾಯಗೊಂಡರು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅವರಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮೊದಲನೆಯದು. ಮಾರಾಟದಲ್ಲಿ 16, 24 ಮತ್ತು 32 ಕೆಜಿಗಳ ಶ್ರೇಷ್ಠ ತೂಕವಿದೆ, ಆದರೆ ಈಗ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ 8 ಮತ್ತು 64 ಕೆಜಿಯನ್ನು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಅದರ ನಂತರ, ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪಿನು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಇರಬೇಕು ಅಂತಹ ಲೆಕ್ಕದಿಂದ, ತೂಕದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕ.

ಯೋಗ್ಯತೆ, ವಿಧಾನಗಳು, ಶೆಲ್ ತೂಕಗಳು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಉಳಿದ ಅವಧಿಗಳು, ವರ್ಗ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವು ಬರೆಯುವಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ಬರೆಯುವಂತಹ ವಿಶೇಷ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಿರಿ.

ತೂಕ ಆಯ್ಕೆ

ಸೂಕ್ತವಾದ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿನಗಾಗಿ ಆರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. 5 ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಎರಡು ಬಾರಿ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದು, ಅದು ಮತ್ತೊಂದು, ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹಲವು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕ ಹೊಂದಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಸೇರಿಸಿದ ನಂತರ.

ಅಲ್ಲಿ ಮರಳು ಅಥವಾ ಸೀಸವನ್ನು ತುಂಬಿಸುವಂತಹ ಟೊಳ್ಳಾದ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಕೂಡಾ ಅವುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಒಳ್ಳೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದು ಬೆಲೆ ಇದೆ. ಸರಾಸರಿ, ಅವರ ವೆಚ್ಚವು:

ತೂಕವು 8 ಕೆಜಿ.	800-1000 ರೂಬಲ್ಸ್ಗಳು.
16 ಕೆಜಿ ತೂಕ.	1000-1200 ರೂಬಲ್ಸ್.
ತೂಕ 24 ಕೆ.ಜಿ.	1200-1350 ಆರ್.
ತೂಕ 32 ಕೆಜಿ.	1350-1500 ಪು.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು? ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ತೂಕವು ಸ್ಥಳಾಂತರಗೊಂಡ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಕೇವಲ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಆ ವಿಮಾನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಪರಿಣಾಮವು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದಿಂದ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ವಿಭಾಗಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಕೇವಲ ಎರಡು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

1. ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರದ ತೂಕವನ್ನು (ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ತಗ್ಗಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ) ತಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಬಯಾಥ್ಲಾನ್, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ತುಂಡನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯಿಂದ ಎರಡು ತೂಕಗಳ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪಷ್ಟ ಏಕತಾನತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಕ್ರೀಡೆಯು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಕಾಲುಗಳ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಚತುರ್ಭುಜಗಳು;
• ಭುಜದ ಹುಳು;
• ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಏನಾದರೂ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಪವರ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ;
• ಜೀವಿಗಳ ಕಾರ್ಯಕಾರಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು;
• ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ನಮ್ಯತೆ;
• ಭೌತಿಕ ಶಕ್ತಿ.

ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ, ಇಂತಹ ರೀತಿಯ ಬಹುವಿಧದ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಹೊಸ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅನೇಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ವಿಧಾನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅವರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವಿಭಾಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಈ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ: ತರಬೇತಿ

ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಮೊದಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ನೀವು ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಯಾದ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅವರ ಭೌತಿಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಂದು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಪುಶ್. ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ, ಭಾರೀ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಎಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ.

ನಂತರ ಬಾರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಅಂಗಸಂಸ್ಥೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ಬಲವನ್ನು ಅವು ಗಮನ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ ಒತ್ತಿ, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಅವು ಸೇರಿವೆ.

ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯ. ಹೀಗೆ ಜೀವಿಯು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಭಾರೀ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ಕೆಲಸದ ಲಯವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನವು ಅತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಉದಾಹರಣೆಗಳೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ನುರಿತ ತೂಕ-ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫೆಡರೇಷನ್ ಸತತವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಸಿದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯ. ಕೆಳಗೆ 4 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿಯ ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆ ಎಸ್. ರೆಕ್ಸ್ಟನ್, ಆರ್ಎಸ್ಎಫ್ಎಸ್ಆರ್ನ ಚಾಂಪಿಯನ್.

ಮೊದಲ ದಿನ ಒಂದು ಜೊಲ್ಟ್, ನಂತರ ಒಂದು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಚಮತ್ಕಾರಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಮಾಧ್ಯಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೆಯ ದಿನವು ಒಂದು ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಎಳೆತದಿಂದ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಒಂದರ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಲು, ನಂತರ ಎರಡನೇ ಕೈ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಒಂದು ಬಾರ್ ಜೊತೆ ಹಾರಿ, ಮತ್ತು ಸಮಮಾಪನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೂರನೇ ದಿನ, ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ರೀತಿಯಂತೆ, ಜೆರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಅಸಮಾನವಾದ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸುತ್ತದೆ. ತಲೆ, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾರಣ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿ.

ನಾಲ್ಕನೆಯ ತರಬೇತಿ ದಿನವು ಎಲ್ಲಾ ಇತರರಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು 8 ಕಿ.ಮೀ.ಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ 40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು - ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾ ಆಟಗಳು ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ವಿಧಾನಗಳು.

ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳ ತರಬೇತಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ಗೆ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹೇಗೆ ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದರೆ, ಇಡೀ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ತೂಕವು 20 ಸೆಂ.ಮೀ. ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೂಗು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ತೂಕದ ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ ನಾವು ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಶೆಲ್ ನೆಲದಿಂದ ಬೇರ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕೈ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಎಲೆಗಳು ಇರುತ್ತವೆ.

ಸ್ಫೋಟ - ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಂಡದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಗೇರ್ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಃ ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕಾಗಿರುವ ಒಂದು ಕ್ಷಣ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸದ ತೋಳನ್ನು ಭಾರದಿಂದ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ - ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ "ಡೆಡ್ ಸೆಂಟರ್" ನಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಕಡೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಹುಲ್ಲುಗಾವಲು ಮಾಡಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅವರ ಅನುಭವದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ಕೆಲಸದ ತೋಳಿನ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ನೆಲಸಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತಲೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತಾನೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಫೆಡರೇಷನ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ, ಆಗ ಆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಆ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತೀರ್ಪುಗಾರನ ಸಿಗ್ನಲ್ಗಾಗಿ ಎಳೆತವನ್ನು ಕಾಯಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಅಂತರವು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಮೂಲಗಳು

1. ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಇತರ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ , ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ .
2. ಇದರ ನಂತರ, ಫ್ಲೈ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಲೋಡ್ಗಾಗಿ ಕಟ್ಟುಗಳ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕಾದ ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸದಂತೆ.
4. ನಿರಂತರವಾಗಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಃ ತನ್ನ ಅಧಿಕಾರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ.
5. ಮುಂದಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ಕೂಡಲೇ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ಬೆಳೆದಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಏಕೀಕರಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗೆ ಮರಳಲು ಇದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
6. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಗಮನವು ಗರಿಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಅದರ ತರಬೇತಿಗೆ ಕೂಡ ಪಾವತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಸಣ್ಣ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
7. ನಾವು ಬಹು ಸೆಟ್ ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
8. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಲು ನೇರ ಮಾರ್ಗ, ಯಾವುದೆ ಇರಲಿ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು

ನಿಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು, ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಬರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಕೆಲಸ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ತೂಕದ "ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು" ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ ಚಯಾಪಚಯದ ವೇಗವರ್ಧಕವಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಆಧಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ವತಃ, ಆಯ್ಕೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ

ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೋನೀಯ ಅಂಕಿ), ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಮಾಪಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಇತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ - ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ.

ಸರಿಯಾದ ಮೋಡ್ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೆಲಸದ ಯಾವ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬೇಕು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಕಾರ್ಯ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು	ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಯಾವಾಗ
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

ಉಸಿರಾಟ

ಚಳುವಳಿಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಲು ಬಹುಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಅನಿಯಂತ್ರಿತ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿ ಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬಲ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬಲ ಉಸಿರು ಚಲನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನವು ತಪ್ಪುಗಳ ಸರಪಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೇವಲ 3 ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮಾತ್ರ ಇವೆ, ಆದರೆ ಟ್ರೈಸೈಕ್ಲಿಕ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಏರಿಕೆಯಾದಾಗ, ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಗೆ ತಲುಪಿದಾಗ, ಒಂದು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಉಸಿರು. ಇದು ಸ್ಫೋಟದ ಅಂತ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಕೊನೆಯ ಮೂರನೇ ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

ಅಥ್ಲೀಟ್ ಅರ್ಧ-ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊರಹರಿವು ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಹನಿಗಳು ಬೇಗನೆ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಉಸಿರು, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದು - ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಈಗ, ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನದ ಮೊದಲ ಪ್ಯಾರಾಗ್ರಾಫ್ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡಾಗ, ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅಂಗಡಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಬೆಲೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿತಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಶಕ್ತರಾಗಬಹುದು. ಇದೀಗ ಆಕ್ಟ್, ಇದೀಗ, ಸೋಮವಾರ ಅಥವಾ ಹೊಸ ವರ್ಷವಲ್ಲ, ಅನೇಕ ಜನರು ಹಾಗೆ.

ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು (ಅನಂತತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದಾದ ಪಟ್ಟಿ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೋಡಿ.