Longissimus dorsi ಮತ್ತು ಅದರ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು. ಎಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರ್ಮಿಸಲು

ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ರಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಪ್ರಮುಖ ಒಂದು. ಮಹತ್ವವನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು V- ಆಕಾರದ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಸೊಬಗು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಒಂದು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ, ಇದು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಒಂದು ಕಾಲ ಕಳೆಯಲು ಜನರಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಕೊಡುಗೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಇದು ಒಂದು ಎಳೆತ ಪುಷ್ ಅಥವಾ deadlift ಎಂದು ಎಂಬುದನ್ನು, ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಮಹಾನ್ ಲೋಡ್ ದೀರ್ಘ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನ ಮತ್ತೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಚರ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಬಿಟ್ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ

ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು. ಅವರು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಹತ್ತಿರ ಎಂಬ, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಇಡೀ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ದ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯದಿಂದ ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬೇಸ್ ಜೋಡಿಸಲಾದ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, hyperextension, ಸತ್ತ ರಾಡ್ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಉದ್ದ ವಿಶಾಲವಾದ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡ ಇತರೆ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುವರಿದಿರುವ. ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯ ರಾಡ್ ಬೇಸರವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ latissimus ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡಿತು ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಭಾಗದ ವಲಯ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ. ಟೆರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಮ ಹತ್ತಿರ ಇದೆ, ಮತ್ತು ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೆ, ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ವಿವರಣೆ ಮಾಡಲು ತೆರಳಿ.

hyperextension

ನೀವು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ತರಬೇತಿ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ರೋಲರುಗಳು ಕೇವಲ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಕುಶನ್ ವಾಡಿಕೆಯಾಗಿದ್ದ ಅಡಿ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು - ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂಡ ನಲ್ಲಿ ದಾಟಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಯಾವುದೇ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ, ನೇರ ಆಗಿದೆ.

ಇದು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹರಡಿಕೊಂಡ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಎದ್ದುಕಾಣುವುದು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಕ್ಷಣ ರವರೆಗೆ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಗರಿಷ್ಠ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು 5 ಜೋಡಿ ಪ್ರತಿ 20 ಬಾರಿ ಈ ಚಳುವಳಿ ಪುನರಾವರ್ತಿತವಾಗುತ್ತದೆ ನಂತರ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಕಾಣುತ್ತದೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನದ ಬಳಸಬಹುದು. ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾತ್ರ ಕೆಳಗೆ ಇಲ್ಲ ಇದರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮರಣದಂಡನೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ಬಳಸಿ, ಆದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುವ.

ಧ್ರುವದ ಇಳಿಜಾರು

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇಳಿಜಾರು ಬಹಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ರನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಸಮಯ ದೇಹವು ಮಹಡಿಗೆ ಸುಮಾರು ಸಮಾನಾಂತರ ಇರುತ್ತದೆ ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮುಖ ತಡೆಯರ್ಜಿಯನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು ಜೊತೆ fretboard ತೂಕದ ಸ್ನಾಯು ಉದ್ದ ಈ ಒತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹಾಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಹಿಂದಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ತುಂಬಾ ಮಹಾನ್ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದು.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇಳಿಜಾರು ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ತತ್ವ ಅನುಸರಿಸಿ: ಇದು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು 4 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ನೀವು ಅದೇ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ತಪ್ಪಲಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 5 ವಿಧಾನಗಳು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸತ್ತ ರಾಡ್

ರಾಡ್ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕದ ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಶೆಲ್ ಅಗತ್ಯ ಟೇಕ್ ರಾಡ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಆಗಿತ್ತು. ನೀವು ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ವೋಲ್ಟೇಜ್ dorsi ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅಪ್ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ಕಮಾನಿನ.

ಸಹ ಆಹ್ವಾನಿಸಿ ಪ್ರಾರ್ಥಿಸಿದ ಹಿಂದಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೋಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಈ ಆಫ್ಸೆಟ್ ನಡೆದಿರಲಿಲ್ಲ ಲೋಡ್, ಇದು ಮೇಲೆ ಈಗಾಗಲೇ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ಬೂಮ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದಾಗ ಮಹಡಿಗೆ ಇದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ನಂತರ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎತ್ತಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಆಳವಾದ ಉದ್ದ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ವಿದ್ಯುತ್ ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಜಡತ್ವ ಮೂಲಕ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.

ಕಾಲುಗಳು ಕೊನೆಗಾಲದ ಅಗಲ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವಾಗ ಕೆಲವು ಹೆಗಲ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ರಿಂದ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಇತರರು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವೆನಿಸುತ್ತದೆ ಸುಮೊ ಶೈಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಪಕ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸೆಟ್ ಇದರಲ್ಲಿ ಫಾರ್.

ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು 6 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಪ್ರತಿ ಕನಿಷ್ಠ 4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು.

ಪುಲ್

ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಡಿ ನೆಲದ ಮುಟ್ಟಬಾರದು, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಮಾಡಬೇಕು. ಗಲ್ಲದ ಗಡಿರೇಖೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಎರಡನೇ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಈಗ ಕ್ಷಣ ಅಪ್ ಹತ್ತಿ. ಅನಂತರ ಇಳಿಯಲು ಹಾಗೂ ಇದೇ ಚಳುವಳಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಇದು 5 ಸೆಟ್ 10 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ ಮಹತ್ತರವಾದ ನೆರವು.

ಗಲ್ಲದ ಲಿಂಕ್ ಕುತ್ತಿಗೆ

ಕಾಂಡ, ನಿವಾರಿಸಿದ ಮಾಡಬೇಕು ಬಾರ್ ವಿಶಾಲ ಬಿಗಿಹಿಡಿತ ನಿವಾರಿಸಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಂದು ಎರಡನೇ ಉನ್ನತ ನಿಲ್ಲುವಂಥ ಗಲ್ಲದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಚಿಪ್ಪನ್ನು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ 5 ವಿಧಾನಗಳು ಆಗಿದೆ.

ಮತ್ತೆ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಪಕ್ಕಾ ಮಾಡಲು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಉದ್ದ, ಇದು ಅಗತ್ಯ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಸಮರ್ಪಕ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ಹಿಂದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೋಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟ್ಟ ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ, ಎತ್ತುವ ಉಚ್ಛ್ರಾಯ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಗೆ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತೆ ಒತ್ತಡ ಎಲ್ಲಾ ಎದ್ದುಕಾಣುವುದು ಅಗತ್ಯ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಪರಿಮಾಣ ಅಥವಾ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿಲುವು ಸುಧಾರಣೆ ಹಾಗೂ ಮತ್ತೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಮರಳಿ ಗಾಯಗೊಂಡು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಂಡವಾಯು ಎಂದು ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದಾದ್ದರಿಂದ ಇದು, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕದ ತುಂಬಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ.