ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಫಾರ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್: ಮಾಡುವ ತೆಳು ಕಾಲುಗಳು

ಪ್ರತಿ ಸಂಭಾವ್ಯ ಆಹಾರ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ತೂಕ ಮಹಿಳೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಇತರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳು ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಸಂಯೋಜನೆ ಎಂಬ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೊನೆ ತಿರುವು ಹೋಗುತ್ತಿದೆ, ಆಫ್ "ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ" ಅಸ್ತಿತ್ವ ಕೊಬ್ಬು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲೇಬೇಕು. ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ - ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರು, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಬಹುಪಾಲು.

ಆಹಾರ ನಿರ್ಧರಿಸಿ - ನಂತರ ಅರ್ಧ ಸಮಸ್ಯೆಗೆ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು. ಇತರ ಅರ್ಧ - ಬಲ ಹುಡುಕಲು ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಪಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್ ಜೊತೆ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ವಿಧಾನವು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ವಿರಾಮದ ಸ್ನಾಯು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್. ನೀವು ಆರಂಭಿಸಬಹುದು ದಾಪುಗಾಲು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಬಲಬದಿಗೆ ನೀಡಬೇಕು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು, ಎಡಕ್ಕೆ ಟೋ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ potvoreny 20 ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು. ಈ ಮೂಲಕ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅನುಸರಿಸುವರು.
2. "ಪೃಷ್ಠದ ವಾಕಿಂಗ್." , ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಆತನ ಮುಂದೆ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ. ಇದೀಗ, ತನ್ನ ಬಲ ತೊಡೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು "ಒಂದು ನಡೆಯನ್ನು", ಅಂದರೆ ಏರಿಸುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದುವರೆಯಲು, ಅದೇ ಎಡ ಹಿಪ್ ಮಾಡಲು. ಹೀಗಾಗಿ, 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ.
3. ಸೇತುವೆ. ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲ ಲೈ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಮೇಲ್ಮೈ ಕೆಲಸ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
4. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಪ್ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡು, ತನ್ನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬಂಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸೋಫಾ ಹಿಂದೆ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಳಿದ. ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡಿದ ಹೋಲ್ಡಿಂಗ್, ಮತ್ತೆ ತನ್ನ ಸೊಂಟ ಕೆಳಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಧಾನ ಚಿಕ್ಕ ಮಾಡಲು. ಮತ್ತೆ ಈ ರಿಪೀಟ್ಸ್, ಉಳಿದ ಮತ್ತು potvorit ಸಂಕೀರ್ಣದ 10 ಮಾಡಿ.

ದೇಹದ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ - ಜೊತೆಗೆ, ಚೆಂಡನ್ನು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ.

• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಚೆಂಡನ್ನು ಅಡಿ ತಿರುಡಿ. ಹೊರಚಾಚಿದ ಕಾಲುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ 45 ^ ನೆಲದ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ನೆಲದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಎಂದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿತು ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಬಿಡಲಾಯಿತು. ಕೆಳ ಹಿಂದೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ವಿಪರೀತ ಲೋಡ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
• ಕುರ್ಚಿಯ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಅಡಿ ಗಮನಿಸಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂಡುವ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬಲದೊಂದಿಗೆ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಳಗೆ, ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆದರೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಬೀಳಿಸಲು ಅಲ್ಲ. ಪರ್ಯಾಯ ಆದ್ದರಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಉಳಿದ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

• ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲೈ, ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಆತನ ಮುಂದೆ ಪುಟ್. ಕೆಳಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ಹೀಲ್ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ Prololzhat, ವಿರಾಮ ಅಡಿ ಬದಲಾಯಿಸಲು, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು: ನಿಮ್ಮ ಅಂಗಾತನಾಗಿ ಮಲಗುವುದೂ, ನೇರವಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಸೊಂಟದ ಅನ್ವಯ ಒಂದು ದಿಂಬನ್ನು ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಡಲಾದ ಕಂಬಳಿ ರೋಲ್ ಹಾಕಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ. ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡುವ ಹಾಗೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ. ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಯವಾದ.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಇದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ದೂರ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ತದನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತುವ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಕಾಲು 15 ಸೆಂ ಅಲ್ಲ ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ತೊಡೆಗಳು ಒಳಗಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಒತ್ತಡ ಭಾವನೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನೇರ, ಕೈಗಳು ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಸೋಫಾ ಹಿಂದೆ ಒಲವಿಗೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ರೈಟ್ ಲೆಗ್, ಅಡಿಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಎಡಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸರಿಯಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒತ್ತಡ adductors ಹೊಂದುವಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಇದು ಹಠ ಮತ್ತು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಎಂದು ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ. ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಗತ್ಯ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಎಂದು - ಕೇವಲ ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಹಾಗೂ ತೂಕ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ತಿನ್ನುವ ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಂದು.