ಹೇಗೆ ಒಂದು ದಿನ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ನಿರ್ಮಿಸಲು

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸುಲಭದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಜಿಮ್ ಕೇವಲ ಹಾರ್ಡ್ ಬೆವರು ಪಡೆಯಬಹುದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಜವಲ್ಲ. ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ 2 ಕೆಜಿ ಡಂಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್, ಸ್ಟಾಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. Dumbbells ನೀರಿನ 2 ಲೀಟರ್ ಸೀಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಕುರಿತಾಗಿ ಮೊದಲು ಪೃಷ್ಠದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಕೇವಲ ಪ್ರಮುಖ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ಅಗತ್ಯ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯ.

1. ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಪೃಷ್ಠದ (ಮತ್ತು ಜಿಮ್) ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಎಷ್ಟು ವಿದ್ಯುತ್ ಪೂರೈಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮುಖ್ಯ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬಳಕೆ ತನಗೆ ಆದಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ವಸ್ತುಗಳ ಶೇಕಡಾವಾರು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ: 40-10-50% - ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕ್ರಮವಾಗಿ. ಓಟ್ಸ್, ಹುರುಳಿ,: ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇರಬೇಕು ಗಟ್ಟಿ ಕಾಳಿನ ಗೋಧಿ ಯಿಂದ ಪಾಸ್ಟಾ , ಇತ್ಯಾದಿ
2. ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಂದರೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಫಿಟ್ನೆಸ್. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಮೊದಲು, ಪ್ರಮುಖ ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಓಡಿಸಿ, ಸರಿ?

ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೂಪಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ:

1. ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಮತ್ತೆ ನೇರ, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ಪಡೆದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬಗ್ಗೆ "ಸಮಯ" ಏನು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಹಿಪ್ ನೆಲದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರ ಎಂದು, ಗುರುತ್ವ ತನ್ನ ಸೆಂಟರ್ ಬದಲಾಯಿಸಿದೆ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು. ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಇದು ಎಡ ಕಾಲು ಮಂಡಿಯ ನೆಲದ ಮುಟ್ಟುವ ಖಾತರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮರಳಿ ದೇಹದ ತಿರಸ್ಕರಿಸುವ "ಎರಡು" ಮತ್ತು "ಮೂರು" ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗತಿಗಳ ಬಲಗಾಲಿನ ಪಾದವು ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮತ್ತೆ dumbbells ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಡಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಅಗಲ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದು ಕೈಯಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಮರಳಿ ಪೃಷ್ಠದ ಇರಿಸುವ ಠೊಣಪ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ, ಜೊತೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ರೀಚಿಂಗ್, ಕೇವಲ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ಬಲ ಬಳಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗುವ. ಗರಿಷ್ಠ ಉನ್ನತವಾದ ಪಾಯಿಂಟ್ ನಿಮ್ಮ ಪುಲ್ glutes ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಔಟ್ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
3. ಮಾಹಿ ಲೆಗ್ ಬಾಗಿದ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ: ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಂಡಿಯೂರು ಬೆಂಬಲಿತ. ಬಲ ಕೋನ ಎಲುಬು ಮತ್ತು ಮೊಳಕಾಲು ನಡುವೆ ರೂಪುಗೊಂಡ ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಶಕ್ತಿ ಪಿಕ್ ಅಪ್ ನಂತರ ತನ್ನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
4. ಮಾಹಿ ನೇರ ಲೆಗ್. ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು ನೇರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೊಂಚ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಲೆಗ್ ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ಯಾವಾಗ ಲೆಗ್ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. 15 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ರ.
5. ಸೇತುವೆ - ಪಿರ್ರೆಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ, ಕಾಲುಗಳು ಮಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ opiretsya ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದರ ನೇರದಲ್ಲಿಯೂ ಪೃಷ್ಠದ (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಸೊಂಟದ ತುಂಬಾ sagged ಎಂದು), ನೆಲದ ಹೊರಗೆ ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು. ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಲು ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದೆಂದರೆ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ, ಒಂದು ದುಂಡಾದ ಆಕಾರ ನೀಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಆದರೆ ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಕೇವಲ ಪರಿಪೂರ್ಣ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಲೈ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮೇಲಿದೆ ಹೆಡ್ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತಂದ ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ವಸಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಏನು 15-20 ಅಡಿ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತದೆ.
7. ಮಂಡಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಲೈ, ಕೆಳಗೆ ಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ತನ್ನ ತುದಿಯನ್ನು: ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ಇದು ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ನೀವು ಅರ್ಧ ತಿರುಗಿ ಸುಳ್ಳು ಎಂದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಪರ್ ಲೆಗ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಮಹಡಿಗೆ ಕಾಲು ಸಮಾನಾಂತರ ಆದ್ದರಿಂದ. ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತಲೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ದೇಹದ ನಿಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೇರ ಲೆಗ್ ಮೂಡಿಸಲು. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮುಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ದಾರಿಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಪಂಪ್. ಸಣ್ಣ ವ್ಯಾಪಾರ: ಮೂಲ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಿಯಮಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಡಿ ಯೋಜನೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವೀಕ್ಷಿಸಲು.