ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಕೆಲಸ, ಪರಿಶ್ರಮ, willpower, ತ್ರಾಣ - ಇದು ನೀವು ಈ ಕ್ರೀಡಾ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ತೂಕ ಎತ್ತುವ. ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿರಿ, ಇಡೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಬಹಳ ಕುತೂಹಲಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿವರಗಳು, ವಿವರಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ಹೇಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಮನಿಸಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ ಮೌಲ್ಯದ ಗಮನವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಕಲಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನುಭವಿ ವೃತ್ತಿಪರರು ವ್ಯವಹರಿಸಲು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದ್ದರೂ. ಆದರೆ ಅವರು ಕೇವಲ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ ಬಂದಿದೆ. ಏನು ಕ್ರಮಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಣಿಯನ್ನು ಇರಬೇಕು ಬಗ್ಗೆ, ಅನೇಕ ವಿವಾದಗಳು ಇದ್ದವು. ಪ್ರಶ್ನೆಯ ಒಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಿದರು ಹೋದರೂ ಫಲಿತಾಂಶವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಸಮಂಜಸವಾದ ಉತ್ತರವನ್ನು ನೀಡಿದರು.

ಎದೆಯ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಅಪ್ ತಳ್ಳಲು: ಅಗತ್ಯ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳು ಮಾಡಲು. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಅಪರೂಪತೆಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಇರಬೇಕು. ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಗುರಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಬೆಳೆಸುವುದು. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏಕೆಂದರೆ ತಂತ್ರ ಹೊರೆ (ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ) ಜೊತೆಯಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಬೇಕು.

ಒಂದು ವ್ಯಕ್ತಿ ಈ ಮೂಲಭೂತ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವಿಫಲವಾದರೆ, ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ತಪ್ಪು ಹವ್ಯಾಸಿಯಂಥ ತಂತ್ರ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್. ಯಾವುದೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ, ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ ವೇಗೋತ್ಕರ್ಷವು / ಮಂದಗತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಇದ್ದರೆ.

ಈಗಾಗಲೇ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಧನೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿದ, ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲಾಗಿದೆ. ತಮ್ಮ ಯಶಸ್ವಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿಷಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತಿತ್ತು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಉತ್ಕೃಷ್ಟತೆಯ ಎಳೆತ

ಈ ಮತ್ತು ಜೊತೆಗೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ವಿಧಾನದಿಂದ familiarization ಗುರಿ ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿ ಸರಕು ಇಲ್ಲದೆ ಆರನೇ ರಾಡ್ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೂಲ ನಿಲುವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಎಳೆತ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎದೆಗೆ ಬಾರ್, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನೇರವಾಗಿಸುವಿಕೆಯ ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ ಆಗಿದೆ. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಕೇವಲ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಎತ್ತರ ಜೊತೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ (ಧ್ರುವ ಬಾಕ್ಸ್, ಕೋಸ್ಟರ್, ಇತ್ಯಾದಿ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗಿದೆ).

ಇಲ್ಲದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಏಕೆಂದರೆ ಅನನುಭವಿ ದೇಹದ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯಬಹುದು. ಈ ತಂತ್ರ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ನಂತರ ನೀವು ಒಂದು ತಿವಿತ ಎಳೆತ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಠೊಣಪ ಅಲ್ಲ! ಈ ಬರಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ಮೂಲಭೂತ ತಿಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಅನುಭವವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಎಳೆತ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಒಂದು ಶೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಳುವಳಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ. ನಂತರ, ಅವರು ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ತಿಳಿಯಲು. ತಿವಿತ ಇಲ್ಲದೆ ಮೊದಲ. ಅವರಿಗೆ, ನೀವು ಮಾತ್ರ ಚಿಕ್ಕ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ನೋಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ವಿವಿಧ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇಲ್ಲ ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ. ಮೂಲಕ, ಎದೆಯಿಂದ ಪುಶ್ ಸಹ ದಾಳಿಯ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ.

ನೀವು ಎದೆ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅವರನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸುವ, ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬಲ್ ಇರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಪುಶ್ ಇದನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನ. ಅವರೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪುಶ್ ಮತ್ತು ದಾಳಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣ ಚಲನೆಯ ಡೇಟಾ ಯೋಗ್ಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದುಗೂಡಿಸಬಹುದು.

ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ

ಇಲ್ಲದೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಇಲ್ಲ. ನವಶಿಷ್ಯರು ತರಬೇತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿದ ಆದ್ದರಿಂದ, ಡೊಂಕು (dumbbells ಜೊತೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದಾರಿ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತವೆ. ತಳ್ಳುವುದು, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪುಲ್: ಇದು ಸಹಾಯ ಎಂದು ಕುಖ್ಯಾತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಾಗೂ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಳ ಪರಿಣಾಮ ಎಂಬುದು. ಪವರ್ wrenches, broaches, ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ತಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ - ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಖರ ಭುಜ ಮತ್ತು ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ brachioradialis ಸ್ನಾಯು.

ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ಕಾರಣ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು, ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದು ಭಾರ ಎತ್ತುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಪ್ರಭಾವ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಡೊಂಕು ಬಹುಪಾಲು ಪ್ರತಿಕೂಲ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಯತೆ ಪರಿಣಾಮ. ಅವಳು ಪೋಸ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಾಲೀಮು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವರ್ಣಿಸಿ ವಿಶೇಷ ಮಹತ್ವ ದೊಡ್ಡ ಕೈಗಳನ್ನು, ಅನುಸರಿಸುವಾಗ ಹೊಸಬರನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮೇಲೆ, ಇರಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಧಾರಣ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ದಾರಿ. ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೇಳೆ - ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಒಂದು ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ ಎಂದು ಕೇವಲ, ಆದರೆ ಮಹಾನ್ ಕೈಗಳಿಗೆ ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಮಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತು ಟೈ ರಾಡ್ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಪಾವತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್

ಆದರೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಈ ಭಾಗದ ಯಾವುದೇ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ತಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿವೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವರು ಬಾರ್ ವಶಪಡಿಸಿಕೊಂಡ ನೆರವಾಗಲಿದೆ - ಬಿಗ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಏನೋ ಅಲ್ಲ.

ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜದ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಅರ್ಥಾತ್, ಅವರು ಪೋಷಕ ಶಕ್ತಿ, ತನ್ನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ರಾಡ್ ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರದ ಧಾರಣ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ. ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಬೃಹತ್ ಲಾಳದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಹುಟ್ಟು, ಉನ್ನತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಂಡುಬರುವ ಕೊಡುಗೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತುವಿಕೆ ಸಕ್ರಿಯ ಸಾಧನೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಹತ್ತಿರ ಮಾಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ತೂಕ ನೀವು ಹಿಂಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ತೋರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸುಲಭ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಉತ್ತಮ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಮತ್ತು, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು 10 ಕೆಜಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ತದನಂತರ ಮತ್ತೊಂದು 10. ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ. ಇದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಕೇವಲ ರೀತಿಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಯಾರು ವೃತ್ತಿಪರರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನೋಡಲು ಒಂದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಧ ಬಾರಿ ತಮ್ಮ ತೂಕದ ಹಿಂಡುವ ಕಲಿತರು! ಮತ್ತು ಈ ಮಿತಿಯನ್ನು ಅಲ್ಲ. ರಸ್ Knipp, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೂಕ, ಅವರನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎರಡು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಿಂಡಿದ.

ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು (ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳ, ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ) ತೂಕವು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮ. ಇಂತಹ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪುಶ್-ಅಪ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು zhimom ಸಂಯೋಜಿಸಲಾಗಿರುವ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ನಾಯು ಬಾಗಿದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳು ಬಳಕೆಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪೂರಕ ಸಾಧನ

ರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಬಲವಾಗಿ ನೀವು ತೂಕವು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಮೊದಲ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹರಿಕಾರ ಇಪ್ಪತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಅರಿಯಬೇಕು. ನೀವು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ತೂಕ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಕೆಲವು weightlifters ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆ ವಲಯಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸ ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇತರ ಕ್ಲಾಂಪ್ ಡಂಬೆಲ್. ಇತರೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ "ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್" ಪುಟ್. ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ವ್ಯಕ್ತಿ ಈ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ, ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ತಾನು ಅನಿವಾರ್ಯ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶವೇನು? + 50 kg ದೇಹತೂಕದ. ಈ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಪ್ರತಿ ವಾರ ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ವೆತ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಲ್ಕು, ಎಂಟು, ಐದು, ಮೂರು, ಎರಡು, ಐದು, ಮೂರು, ಮೂರು. ಮತ್ತು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ - ದಾಖಲೆ ಪುಶ್. ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಭಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧಾನಗಳು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯ. ಮೈನಸ್ 25 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು - ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನೀವು ಕೆಲಸ.

ನೀಡಬೇಕು ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ - ನೇರ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಂದು pullover. ನಾನು ಬೇಕು ಇಲ್ಲ? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಗರಿಷ್ಠ ದೀರ್ಘ ಕಡೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಏಕೆಂದರೆ. ಎರಡೂ dumbbells ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಸಾಕು. pullovera ನಿರ್ವಹಿಸಲು (ತಲೆ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬೇಕು) ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಪೋಸ್ಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮನ್ನು ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ವೈಶಾಲ್ಯ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುವುದು, ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎಳೆಯಲು ಅಗತ್ಯ. ಮತ್ತು ಉಳಿದ - ನಂತರ pullover (20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗ) ನಡೆಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಡಂಬೆಲ್ / ಬಾರ್ಬಲ್ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಬಿದ್ದಾಗ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಎರಡನೆಯ ವಿಧಾನವು ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧತೆಯಾಗಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ. ಅನೇಕ ಹೊಸಬರನ್ನು ಭಾರವಾದ dumbbells ಮುಂದಿನ 20 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮೊದಲ ಸುಲಭ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ ಅಚ್ಚರಿಗೊಂಡರು.

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಮೆಡ್ವೆಡೆವ್

ಸೋವಿಯತ್ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್, ಚಾಂಪಿಯನ್ ಮತ್ತು ಯುಎಸ್ಎಸ್ಆರ್, ಯುರೋಪ್ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದ ಚಾಂಪಿಯನ್ - ವಿಶೇಷ ಗಮನವನ್ನು ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಬಹುಕಾಲದವರೆಗೆ ತರಬೇತಿ, Alekseem Sidorovichem Medvedevym ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೇಶದ ಮತ್ತು ವಿಶ್ವದ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಹಾಗೂ ಸಂಘಟನೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಯೋಜನೆ ಜನರಿಗೆ ಅರ್ಪಿಸಿದ್ದಾರೆ 400 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕೃತಿಗಳು (ವಿದೇಶದಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲಿ 17), ಪ್ರಕಟಿಸಿದ್ದಾರೆ.

ಅವರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವೃತ್ತಿಪರವಾಗಿ ಎದುರಿಸಲು ಇಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರಕಟಣೆಗಳು 1971, ಕೆಲಸ, ಗುರುತಿಸುತ್ತಿದ್ದ ಮಾಸ್ಕೋ ಪ್ರಕಟವಾದ ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದರು "ಬಹು-ವರ್ಷದ ಯೋಜನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ."

ಮೆಡ್ವೆಡೆವ್ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲಾಗದಷ್ಟು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಎರಡು ಬದಿ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ವೇಗ ವಿದ್ಯುತ್ ಶಿಸ್ತು, ಪ್ರತಿಪಾದಿಸಿದರು. ಕ್ರೀಡೆ ಭೌತಿಕ ಗುಣಗಳನ್ನು ಎರಡೂ (ವಿಶೇಷ) ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯ ಸುಧಾರಣೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅದರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅರ್ಥ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಬಯೋಕೆಮಿಕಲ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು, ಸೃಷ್ಟಿ ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ತರಬೇತಿ ತತ್ವಶಾಸ್ತ್ರ

ಸೋವಿಯತ್ ವಿಧಾನ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ವಿಶೇಷ ದೃಷ್ಟಿ. ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ದೇಹದ ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿ ಇದು ಪ್ರಚೋದನೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಯಿತು. ಆ ಚಯಾಪಚಯ ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುವುದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಧಾರಿತ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವಿನಿಮಯ, ಸಕ್ರಿಯ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು. ಹೌದು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಬೇತಿ, ಹಾಗೂ ವರ್ಧಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಣಾಮ ಮುಂದುವರೆದಿದೆ.

ಈ ಶಾರೀರಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಜಾಗೃತಿ ಮತ್ತು ಸೋವಿಯತ್ ವಿಧಾನ ಮೂಲಕಾರಣವಾಯಿತು. ತರಬೇತಿ - ಇದು ಕೇವಲ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತುಂಬಲು ಮೈಕ್ರೋ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ. ಈ ದೇಹದ ಪುನರ್ನಿಮಾಣ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಜೈವಿಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ವಿಷಯ. ಈ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ (ವ್ಯಾಯಾಮ) ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ನೋಟ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತನ್ನ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಭಾರ ಎತ್ತುವವನ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಗೋಚರ ಲೋಡ್.

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು

ತೂಕ ಎತ್ತುವ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಎಂಬ ತರಬೇತುದಾರ ಇವಾನ್ Abadzhiev ಹೆಸರು. ಅವರು ಚಾಂಪಿಯನ್ ಕತಾರ್ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದೆ, ಅನೇಕ ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಅತಿಯಾದ ತೊಂದರೆಯಿರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ವಿಧಾನವನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯದು. ತತ್ವ ಇದೆ: ಸತತವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಥಮ ಇದು ಒತ್ತಡ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ಅದರ ಸಕ್ರಿಯ ದಿನದ ತರಬೇತಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೆಚ್ಚ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಮತ್ತು ಆಫ್ ನಡೆಯಲಿಲ್ಲ. ಇಂತಹ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ತಾಲೀಮು 1 ಬಾರಿ - ಈ ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ದಾರಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯ, ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಆಯಾಸ ಅಪಾಯ ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್, ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಾಗುತ್ತದೆ ಕಾರಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆ ಕೊಡುಗೆ ನಾವು ಆಫ್ ದಿನಗಳ ಕೈಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ವಿಧಾನ ಜೊತೆ ತರಬೇತಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪೂರ್ವ ತೂಕಕ್ಕೆ, ತಮ್ಮ ಎದುರಾಳಿಗಳನ್ನು ಈವೆಂಟ್ ಮಾತ್ರ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡರು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಧಾನದ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅವನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಕಲಿಯುವ ಮುಖ್ಯ ಧ್ಯೇಯವಾಕ್ಯದೊಂದಿಗೆ Abadzhieva ವಿವರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ವನಿಸುತ್ತದೆ: "ಗರಿಷ್ಠ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ."

ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳೊಂದಿಗೆ

ತೂಕ ಎತ್ತುವ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರ ಸರಳ ತೋರುವ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರದರ್ಶನ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಇದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ.

ಭಾರ workouts ಆಫ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವೀಸಾ ಎತ್ತಿದ ರಾಡ್ ಆರಂಭಗೊಂಡು, ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಅವರು ಸ್ವೀಕರಿಸುವ, ಇದು ಮೂರು ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಜೊತೆ, ಮತ್ತು ಅದಿಲ್ಲದೇ. ನಾರ್ಮ - 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು 4 ಸೆಟ್, ನಂತರ ಬಯಸಿದ ವೇಳೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳು ಒಂದು ಸರಣಿಯ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ವಿಧಾನಗಳು ನೀಡದಿರಲು ಅಗತ್ಯ. ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ನಾವು ನೀವು ವಿವಿಧ ತೂಕದ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು. ಮತ್ತು ಲೋಡ್, ಮೂಲಕ, ರಲ್ಲಿ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು.

ಅದ್ಭುತ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು ಮೇಕಿಂಗ್, ಇದು ಬಾರ್ ಲಾಕಿಂಗ್, ನಿಲ್ಲಿಸಲು 3-4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಬಹುದು ಅಗತ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು.ಆದರೆ ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೇ ಇದೆ. ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ.

ಭಾರ workouts ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಹಿತಿ ತೂಕವು ಇಳಿಜಾರು ಸೇರಿವೆ. ತೂಕ ನಿಜವಾಗಿಯೂ 4 ಸೆಟ್ 8 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಯೋಜನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇದು ಕೂಡಾ ಗಮನ ರುಜುವಾತಾಗಿದೆ ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಶಾರೀರಿಕ, ಕೌಶಲ್ಯ (ಅಥವಾ ಅದರ ಕೊರತೆಯನ್ನು) ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, weightlifters ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ.

ಪ್ರಥಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಗುರಿ ಇದೆ. ಅದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• Hyperextension (10/15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್).
• Stanovaya ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರಾಡ್ (6 ರಿಂದ 10).
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (6 ರಿಂದ 12).
• ಎಳೆಯುವುದು ತಲೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು (4 ರಿಂದ 12).
• 30 ಡಿಗ್ರಿ (4 ರಿಂದ 12) ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಡಂಬೆಲ್.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ ಲಿಂಕ್ ರಾಡ್ (4 ರಿಂದ 12).
• ಬೇಲಿ (3 ರಿಂದ 15) ಕಾಲುಗಳು ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.

ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿ ಇದೆ. ಅದು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಬಾರ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ (5 ರಿಂದ 12) ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
• ಕೊರೆಯುವ ಬೆಂಚ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು (5 ರಿಂದ 12).
• Dumbbell ಮುಂಗುರುಳು "ಹ್ಯಾಮರ್" (3 ರಿಂದ 15).
• ನಿಂತಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ (15 ರಿಂದ 3) ಡಂಬೆಲ್ ಜೊತೆ.
• Pullups ಸ್ತನ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು (4 ರಿಂದ 12).
• ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಣೆ (3 ರಿಂದ 15).

ಮೂರನೇ ತರಬೇತಿ ತೋಳುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇರಬೇಕು:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಭುಜಗಳ (4 ರಿಂದ 10).
• ಬೆಂಚ್ ಡಂಬೆಲ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ "ಕುಳಿತು" ನಲ್ಲಿ (4 ರಿಂದ 12).
• ರಾಡ್ (4 ರಿಂದ 10) ಜೊತೆ ದಾಳಿಗಳು.
• ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ (3 ರಿಂದ 15) ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.
• ಬಾರ್ (3 ರಿಂದ 15) ಮೇಲೆ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತಿದ್ದ.
• ತಂಡದಲ್ಲಿ Mahy ಡಂಬೆಲ್ (3 ರಿಂದ 15).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬರು ಸಮಯವನ್ನು ಈ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕಳೆಯಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ದಿನಗಳು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಯಲಿದೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ವ್ಯಯಿಸಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜನರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅದನ್ನು ಹೂಡಿಕೆ. ಮತ್ತು ಈ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವರು ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಗಿದೆ.