ಸ್ಕ್ವೇರ್ ಬಟ್: ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ

ಆಧುನಿಕ ಹುಡುಗರು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿರುದ್ಧ ಲೈಂಗಿಕ ಒಂದು ಚದರ ಬಟ್ ಆಕರ್ಷಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಹುಡುಗರಿಗೆ ಕತ್ತೆ ಗೆ ಆಕರ್ಷಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಹುತೇಕ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನ ಅಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ರೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಕೇವಲ ಪುರುಷರು ಆಕರ್ಷಣೆಗೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕೃತಿ ಮಾತ್ರ ಚದರ ಲೂಟಿ ಕೊಡುವುದು ಸಹ, ಅಸಮಾಧಾನ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದರಿಂದ, ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಲೇಖನ, ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಚದರ ಬಟ್

ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯು ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಮಟ್ಟದ ಎಂದು ನಂಬಿಕೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪುರೋಹಿತರು ಚದರ ಆಕಾರ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಮಾನವ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಳತೆಯಾಗಿದೆ.

ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಇದೇ ರೂಪ ಇಂತಹ ಪಿರ್ರೆಗಳ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ವಾಮ್ಯತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೃದು ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಗಿಸಲು ಸುಲಭ ಸಾಧ್ಯ. ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.

ಲೆಗ್ ದಿನ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದೇಹದ ಕೇವಲ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಚೌಕದ ಬಟ್ ಆಫ್ ಕೆಲಸ ಒಳಗೊಳ್ಳದ ಬಯಸಿದಾಗ ಸಹ ದಿನ, ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಭೇಟಿ ಗರ್ಲ್ಸ್. ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (deadlifts, ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು, ಹೀಗೆ) ಕೇವಲ quadriceps ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಆದರೆ ಪ್ರಬಲ ಪೃಷ್ಠದ.

ಚಿಕ್ಕ

ಅನೇಕ ಸರಿಯಾದ ಚದರ ಕತ್ತೆ ಕೇವಲ ಚಿಕ್ಕ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ, ಈ ಹೇಳಿಕೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುವುದು ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ತಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೈಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತಮ್ಮನ್ನು ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಶಪಡಿಸಿಕೊಂಡು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕತ್ತೆ ಇದು ಚಿಕ್ಕ ಮೂಲಕ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಅವು:

• ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಲೋಡ್ ಮೇಲಕ್ಕೇರುವ;
• ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಕೊಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಚಿಕ್ಕ ದೇಹದ ಒಂದು ಸರಿಯಾದ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಉತ್ತಮ ಮಾಡಲು

ಜನರು ಏನು ಒಂದು ಚದರ ಲೂಟಿ ಮಾಡಲು, ಅವರು ತಪ್ಪು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಬಹಳ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿರಾಕರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೂರದ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು, ಆದರೆ ಅವನನ್ನು ಹೋದರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಪಾಪ್ ದಿನ

ಕತ್ತೆ ಚದರ ಅಪ್ ತಳ್ಳಲು ಬಗ್ಗೆ ಥಿಂಕಿಂಗ್, ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ನೀವು ಅಡಿ ದಿನ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಪಾಪ್ ಎಂದು ಸಹ ಅರಿವು. ಈ ದಿನ ತರಬೇತಿ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೀಸಲಾದ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು quadriceps ಮತ್ತು hamstrings ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರಬೇಕು.

ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು

ಒಂದು ಚದರ ಪುರೋಹಿತರು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸುವ ಮುಂಚೆ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಹಾಯವಾಗುವ ಸಲಹೆಗಳು ಗಮನ ಪಾವತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ:

1. ಸಾಕ್ಷಾತ್ಕರಿಸಿಕೊಂಡ ಲೋಡ್. ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶ ಗರಿಷ್ಠ ಬಳಕೆಯ ಇದು ಪೃಷ್ಠದ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಡಿಮೆ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮಾಡುವುದು. ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ ಭಾವೋದ್ರೇಕವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಅಲ್ಲಿ ಇದು ತಾಲೀಮು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿದರೆ, ಲೋಡ್ ಮತ್ತೆ hamstrings ಮತ್ತು ಹೋಗುತ್ತದೆ quadriceps ಮೇಲೆ.
2. ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಪಾಪ್ ದಿನ ನೆಲದ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸೇತುವೆಗಳು, ಆರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ವಿಳಂಬ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ ಅತ್ಯಧಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ. ಇದು ಚಳುವಳಿಗಳ ಲಯ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕ್ಷಿಪ್ರ ಅವರೋಹಣ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
3. ಕೊರತೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ. ತರಬೇತಿ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಹಂಚಿಕೆ ವೇಳೆ, ದಿನದ ದಾಖಲೆಗಳು, ನೀವು ಯೋಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಅಲ್ಲ, ಅವರ ಕೆಲಸ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇದು, ಕೇವಲ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಕೆಲಸ ತನ್ನದೇ ಆದ ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ ಯಾವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ತರಬೇತಿ ಪರಿಮಾಣ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕೇವಲ ನೀವೇ ಅಂತಹ ಲೋಡ್ ನೀಡಿ ಆರಂಭಗೊಂಡು, ನಾವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15-20 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಮನವರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಏಕಪ್ರಕಾರ ತಕ್ಷಣ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಮಯ ಏಕೆಂದರೆ, ಹೋಗಿ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಒಂದೆರಡು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ನೀಡಬಹುದು.
5. ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ದಿನ ಇರಬೇಕು. ಸುಲಭವಾದ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಭವಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಅನ್ವಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಮಂದಗತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಸ್ವಿಚ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದರ ಕಾಲು ತಾಲೀಮು ದಿನದ ಪೋಪ್ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀವು ಕೆಲವು ರಕ್ತವನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ಇದು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವರು polyarticular ಲೆಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳು ಕಷ್ಟ ಪಡಬೇಕಾಗಬಹುದು ಏನು ತನ್ನ ಪೃಷ್ಠದ, ತೋರಿಸಲು ಬಯಸುವ.
6. ಫೇರ್ವೆಲ್ ಕೊಬ್ಬು. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು, ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಚಲನೆ. ಈ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಚದರ ಆಕಾರ ಪರಿಹರಿಸಲು ಪುರೋಹಿತರು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಶುರು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಅರ್ಥ.
7. ತೂಗುವುದು. ನೀವು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಸಿಗುವ ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತದೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಮಾಪನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ತಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವನ್ನು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳು ಗಮನ ಪಾವತಿಸಬೇಕೆಂಬ, ಬದಲಿಗೆ ಮಾಪಕಗಳು ಉತ್ತಮ ಏನೋ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ.

ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದ

ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುವುದು ನೀವು ತುಂಬಾ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸುವಿರಿ ಪುರೋಹಿತರು ಚದರ ಆಕಾರ ಚಲಾಯಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಗಮನಾರ್ಹ ಇರುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಅಡಿ ದೃಢವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಂತರ, ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು, ಅತ್ಯಂತ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಪೃಷ್ಠದ ಬದಲಿಗೆ ಅಡಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದೆಂದರೆ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು, ಆದರೆ ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಇರಿಸುವ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು - ತನ್ನ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ತಲೆ, ನೀವು ಆಳವಾದ ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಬ್ಯಾಕ್ ನೇರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಖ್ಯ ಲೋಡ್ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ. ಹಿಪ್ ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರುತ್ತದೆ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಮರಳಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 10-12 ನಿರೂಪಣೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
3. ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೈ ಕತ್ತೆ ಇರಿಸುವ, ಆಳವಾದ ಚಿಕ್ಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಪಕ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನಂತರ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತೆ ನಂತರ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಬೇಕು ರಲ್ಲಿ ಆಗಿನ ಅಪ್ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿ 7-10 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
5. ಸೊಂಟ ಗೋಡೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧದ ವಾಲು ಕುಳಿತು ಮಾಡಬೇಕು (ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಂತಹ), ನಂತರ ಒಬ್ಬ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ 1 ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ 15 ನಿರೂಪಣೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪ್ರಯೋಗಗಳಿಂತ

ನೀವು ಜಿಮ್, ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದಾಗ. ಇದು ಕೆಳಗಿನ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು 10 ಪ್ರತಿನಿ 2-3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ:

• ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್;
• hyperextension;
• deadlift;
• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್;
• ವಾಹನಗಳು ತಳ್ಳುವುದು.

ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್ ತರಬೇತುದಾರರು ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.