ಜಿಮ್ ಪುರುಷರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತೂಕವನ್ನು

ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಅನುಕೂಲಗಳು ಸಂಪತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಆಫ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ,, ಸ್ನಾಯುಗಳು ರೂಪಿಸಲು ದೇಹದ ಟೋನ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಎಸೆಯಲು ಮಾಡಬಹುದು ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು.

ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕೇಂದ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಸ್ಟರ್ಸ್ ಗುರಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಲೋಡ್ ಮಟ್ಟ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ: ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್, ನೀವು ಮುಂದುವರಿದ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮೊದಲ ನೀವು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದು ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಹರಿಸಬಹುದು ನೈಜ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪುಟ್. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಇಚ್ಛೆಯಂತೆ ಒಂದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಆರಿಸಬೇಕಿದೆ. ವಿವಿಧ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಉಚಿತವಾಗಿ ಮೊದಲ ಪಾಠ ವಿಚಾರಣೆಗೆ ಹೋಗಲು ಮಾಡಲು. ನೀವು obmeryayut, ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತರಲು, ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತಿಸಲು ಪುರುಷರನ್ನೂ ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು (ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ 40 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ) ತೂಗುತ್ತವೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಲೋಡ್ ವಿತರಿಸಲು ತರಬೇತುದಾರನಾಗಿ ಕೇಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪೂರ್ಣ ಬಲವನ್ನು ಕೆಲಸ ಏಕೆಂದರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ವಿಧಾನ ಸುಟ್ಟು ಈ ಮುಖ್ಯ.

ಅನನುಭವಿ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅವಧಿಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆದರೂ ತೊಡಕುಗಳು ಇಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉನ್ನತ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ಇದು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ತಯಾರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹದ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಸಲು ಎಲ್ಲಿ?

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಿನ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ:

• ತೂಕದ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರು ಜೊತೆ ಸಮಾಲೋಚನೆ ಮೂಲಕ ಹೋಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ತರಬೇತುದಾರ ತಿಳಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕ.
• ನೀವು ಕೆಲಸ ಬಯಸುವ ನಿಖರವಾಗಿ ಪ್ರದೇಶ ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ಬೋಧಕ ಮಾತನಾಡಿ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಆಸೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ತರಬೇತುದಾರ ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಇದು ತಿಂಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಆಹಾರ

ಸರಿಯಾಗಿ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ಆಯ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ - ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸು ಆಹಾರ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಇವೆ:

• ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಲಘು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣು, ಮಾಡಬಹುದು ಕಾರ್ನ್ ಪದರಗಳು, ಏಕದಳ ಬಾರ್.
• ಅಕ್ಕಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬ್ರೆಡ್ - ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಆಹಾರಗಳು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು 3 ಗಂಟೆಗಳ.
• ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಹಾರ, ತಿನ್ನಲು ಹಾಲ್ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ ಸಾಧಾರಣ ಉಪಹಾರ ಮಾಡಲು - ಏಕದಳ ಫ್ಯಾಟ್ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಹಾಲು ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣನ್ನು.
• ವಾಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ - ಇದು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಕನ್ನಡಕ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿತ್ತೆಂದರೆ, ಇದು ನೀರಿನ 2 ರಿಂದ 4 ಕನ್ನಡಕ ಕುಡಿಯಲು ಅಗತ್ಯ.
• ತರಬೇತಿ ಸಂಜೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತಿನ್ನಲೇಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕ ಸಲಹೆಗಳು

ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಂತರ ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಮತೋಲಿತ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಕಳುಹಿಸಿದನು. ಆ ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಆರಂಭಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ತೂಕ ಆಫ್ ಎಸೆಯಲು ಬಯಸುವ, ವಿದ್ಯುತ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಣ್ಣಿಟ್ಟಿರಿ.
• ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಗರಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯನ್ನು - ಕನಿಷ್ಠ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ - 45 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆವರ್ತನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.
• ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ತರಬೇತಿ ಜೊತೆಗೆ. ಗೋಲು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ವೇಳೆ, ಕೇವಲ 40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಾರದು.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ.
• ಇದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಹರಡಿಕೊಂಡ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಗಳು

ಮೇಲಿನ ಸಾರಾಂಶ ಸಲುವಾಗಿ, ಇದು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಅಗತ್ಯ:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಆನಂದಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಲೋಡ್ ಮೊದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಅವರು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ಯತೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನೀವು ರಭಸದ ಕಾರ್ಯಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವೇಳೆ, ಬೇಕಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಆದ್ದರಿಂದ ಬೇಗ ಕಾಣಬಹುದು. ತೂಕವನ್ನು ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮನೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಯಶಸ್ಸಿನ ಒಂದು ಬೃಹತ್ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ತೇವಾಂಶ ಹೋಗುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಬಟ್ಟೆಗಳು ಅವಶ್ಯಕ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಅಭ್ಯಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಧರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಖಚಿತವಾಗಿ ಇಂತಹ ಶೂಗಳು ಅಥವಾ ಜಿಮ್ ಶೂಗಳು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸರಿಯಾದ ಶೂಗಳು, ಎಂದು.
• ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ - ಈ ಕೋರ್ಸ್ ಒಂದು ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಾನಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಇಲ್ಲದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇದು ಬಾಗುವುದು, ಭುಜದ ಹುಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ಸ್ವತಃ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಅಥವಾ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪಡೆದಾಗ ಆಯಾಸ ಅಥವಾ ನೋವು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಗತ್ಯ ಲೋಡ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವರಣೆ ಓದಲು, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ಸ್ ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ಲೋಡ್ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಪಾಠ ಮಾಡಬೇಕು, ತದನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತೂಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಏರಿಸುವ, ಸಾಧನೆಗಳು ಸುಧಾರಿಸಲು.

ನೀವು ಅವರ ಅರ್ಧ ಬೆತ್ತಲೆ ದೇಹದ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು (ಗೋಚರ ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಆಗಿರಬೇಕು). ಪರಿಚಯಾತ್ಮಕ ಕೋರ್ಸ್ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ವಿಧಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿ.

ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಇತರ ಜನರು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಕೇವಲ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಡೇಟಾ ಮೂಲ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ತರಬೇತಿ ತಿಂಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಚಳುವಳಿಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವುದೇ ತಳಮಳ ಇರಲಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಬೆಳಕಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ - - ನೀವು ಒಂದು ಸರಳ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬೇಕಾಗಿರುವುದೆಲ್ಲಾ ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು.

ನಿವಾರಕ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದು ನಂತರ, 2 ದಿನಗಳ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

1. ದೇಹದ ತಾಲೀಮು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ 10 ನಿಮಿಷ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಬಳಸಿ.
2. ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು: 2 ಸೆಟ್ 10 ಬಾರಿ.
3. ಪತ್ರಿಕಾ ರಾಕಿಂಗ್: ಹದಿನೈದು ಬಾರಿ 2 ವಿಧಾನ - ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು 10 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ - ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
4. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 2 ಸೆಟ್ 8 ಬಾರಿ.
5. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.
6. ನಂತರ ವರ್ಗ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು.
7. ಎರಡು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಆರಂಭಗೊಂಡು, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ 4 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಯಿತು.

ಪುರುಷರಿಗೆ ಒಂದು ವಾರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮರಣದಂಡನೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಕ ಮುಂದುವರೆಯಬೇಕು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ ನಂತರ:

1. ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮೇಲೆ ಚಲಾಯಿಸುವ ಎಂಟು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಳಗೆ.
2. Deadlift: ಎರಡು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕು ಕ್ರಮೇಣ ತರಲು. ವ್ಯಾಯಾಮ 8 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಭಾರೀ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಹೋಗಬೇಡಿ ಗೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ದಾರಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಪ್ರೆಸ್ ಆಫ್ ಕೆಲಸ: ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹದಿನೈದು ಪಟ್ಟು ಎರಡು ಸೆಟ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯಿರಿ - ಆರಂಭಿಕ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದುರ್ಬಲ ಪತ್ರಿಕಾ.
4. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 12 ಬಾರಿ.
5. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: 2 ಸೆಟ್ 10 ಬಾರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದರ ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಕೆ ವಿತರಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು.
6. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ.
7. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್.

ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಪುರುಷ ದೇಹದ ಸೌಂದರ್ಯ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಯಿತು.

ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್

ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸೆಟ್ ಪುರುಷರಿಗೆ (ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ) ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಗುರಿ.

ಮೊದಲ ದಿನ:

1. 8 ನಿಮಿಷಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್.
2. ಚಿಕ್ಕ 10 3 ಸೆಟ್ ಬಾರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗೆಯ. ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು, ಏನೋ ಆರಿಸಿ.
3. ತಾಲೀಮು: ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 2 ಗರಿಷ್ಠ ಅಭಿನಯ. 40 ಗೆ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಳ್ಳುವ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತನ್ನಿ.
4. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ ತರಗತಿಗಳು: 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 12 ಬಾರಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲಾಗಿಲ್ಲ, ಅದು ತಜ್ಞ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಅವರ ಆರೋಗ್ಯ ಹಾನಿ;
5. 10 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್: ಬೆಂಚ್ ಇಳಿಜಾರು ಗೆ dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.
6. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ.
7. 2 ಸೆಟ್ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಇಪ್ಪತ್ತು ಪಟ್ಟು ಹತ್ತಿ.

ಎರಡನೇ ದಿನ:

1. 8 ನಿಮಿಷಗಳು ಜಾಗಿಂಗ್.
2. ಲಿಂಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್: 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಘಟಕದ ಬಳಕೆ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎಳೆತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
3. ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ hyperextension: 2 ಸೆಟ್ 12 ಬಾರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, "ಚೇಳಿನ" ಅಂಶ ಸೇತುವೆಗೆ ಅನುಷ್ಠಾನ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
4. ಒಂದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಡ್: 10 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬಲಪ್ರಯೋಗಿಸು ಒಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
5. 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ: ರಾಡ್ ರೈಸಿಂಗ್.
6. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ.

ಸ್ವಯಂ ನಿಯಂತ್ರಣ ತರಬೇತಿ ಡೈರಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಫಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ 5 ನಿಮಿಷ ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಾಗೆಯೇ ಮರಣದಂಡನೆ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಇರಬೇಕು, ಈ ದಿನ ಅತ್ಯಂತ ಉಪಯೋಗಿಸಿದ ಆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ರವರೆಗೆ deadlift ಚಿಕ್ಕ ಬದಲಿಗೆ ಬಲವಾದ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ 2 ವಾರಗಳ ಉಗಿ ಕೊಠಡಿ (ಸೌನಾ ಅಥವಾ ರಷ್ಯನ್ ಸ್ನಾನ) ಹೋಗಲು ಹೊಂದಿವೆ.

ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್

ಕೆಲವು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಷ್ಟವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವಿಧ ಸೆಟ್ ಪುರುಷರಿಗೆ (ವಿವರಣೆ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಸಿದರು ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು) ಬಳಸಬಹುದು. ನಿರಂತರತೆ (ಆಲಸಿ ಮತ್ತು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದ ಮಾಡಬಹುದು) - ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಬೇಕಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಶಕ್ತವಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಉದ್ದೇಶಿತ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಪೌಷ್ಠಿಕತಜ್ಞೆ ಭೇಟಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ತೀವ್ರ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು.

ಈ ಪಾಠಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅವರ ಅವಧಿಯನ್ನು - ಮೊದಲ 3 ತಿಂಗಳ. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ತಾಲೀಮು.

ಸ್ವತಃ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಸೆಟ್ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

• ಒಂದು ಲೆಗ್ deadlift ರಂದು;
• ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಅಪ್ಗಳನ್ನು;
• ಪತ್ರಿಕಾ ರಾಡ್ (ಹಲವಾರು embodiments ರಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು);
• ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ;
• ಬೆಲ್ಟ್ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ;
• ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬಾರ್ ಏರುವ;
• ಸಲ್ಲಿಕೆ "ಸ್ಟ್ರಿಪ್";
• ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಹೇಗೆ ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕೈಗೊಳ್ಳಲು?

ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ದೇಹದ ಲೋಡ್ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರಲಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಆಗಬಹುದು. ಹತ್ತು ಬಾರಿ - ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಳ ಎರಡನೇ ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ, ವಿಧಾನಗಳ ಒಟ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆ ಅದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಎಂಟು ಏರಿತು. 2 ಸೆಟ್ ನಿಮಿಷದ - ಕೇವಲ ಕಳೆದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಮತ್ತು ಅನುಕ್ರಮವಾಗಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಂತರ ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ, ಹೀಗೆ. D.Lish ಕೊನೆಯ ಅಂಶ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ರೆಸ್ಟ್, ನಾವು ವಿಧಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಲು. ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸ್ಟ್ರಾಪ್" ಹೊರತಾಗಿದೆ.

ಅಂಶಗಳ ವಿವರಣೆ

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಲ ಸೆಟ್ ಪಡೆದ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ತೂಕ ಅಥವಾ dumbbells ಜೊತೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಅವರು ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ಆದರೂ ಕ್ರಮೇಣ, ಅವರು ಮೊದಲ ಸೊಂಟವನ್ನು, ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು ಏಕೆಂದರೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು.

ಒಂದು ಲೆಗ್ deadlift ರಂದು dumbbells ಅಥವಾ barbells ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಉತ್ತಮ ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಳ ಆರಂಭಿಸುವ 3 ವಾರಗಳ ನಂತರ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ಬಳಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸೇತುವೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಎಳೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಬಳಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತ.

ಪ್ರೆಸ್ ರಾಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಇವೆ, ಸೇತುವೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಸಂಧಿಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಯಾಗದು.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆದಾಗ್ಯೂ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಶಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಕ್ತ-ವಿಸ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ (ಕೆಲವು ಅಂಶಗಳ ಫೋಟೋ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ) ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು. ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಪುರುಷ ಸುಲಭವಾಗಿ 4 ತಿಂಗಳು 1 ವಿಧಾನವು ಪುಲ್ ಅಪ್ 50 ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ಇದು ವಿವಿಧ embodiments ಪತ್ರಿಕಾ ರಾಡ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಮಾತ್ರ ಮಂಡಿಗಳು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವ ಜೊತೆ, ಬಾರ್ ಒಂದು ಸರಳ ಮೇಲೆತ್ತುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ವಿಷಯ.

ಪ್ಲಾಂಕ್, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಅದರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು - ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ರಂದು ಲೋಡ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗುರಿ ಎಂದು ಮಾಡಬೇಕು Dietician ಜೊತೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಆಹಾರ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಪೂಲ್ ಹೋಗಲು ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ತುಂತುರು ರಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯ, ಅಥವಾ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಂಪಾದ ಕ್ಯಾಚ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ಪೂರೈಕೆಗಳು & ಸಲಕರಣೆ

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಆಯ್ಕೆ, ನೀವು ಎದುರಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಉಪಕರಣಕ್ಕೆ ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ:

• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಘಟಕ;
• ಓಡುವ ಯಂತ್ರ;
• ರಾಡ್;
• ಕಾರ್ಪೆಟ್;
• ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ dumbbells;
• ಷೂಗಳ ಮತ್ತು ರೂಪ;
• ಟವಲ್.

ನೀವು ಬಳಸಲು ಕೂಡ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ, ಅವರ ದೈಹಿಕ ಸುಧಾರಿಸಲು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮಯ ಕಳೆದರು ವಿಷಾದ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ!