ಕಾರಣ ತಲೆಯ dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

Dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಕಾರಣ ತಲೆಯ - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರ ವಿಶದೀಕರಣಕ್ಕೆ ಗುರಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆ - ಹೀಗಾಗಿ ಕೆಲಸದ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ, ಕೇವಲ ಒಂದು ಜಂಟಿ ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಉದ್ದ ತಲೆ, ಇದು ಇತರ ಇಬ್ಬರು ಲಗತ್ತಿಸಲಾದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪರಿಮಾಣ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ. ಸ್ಥಿರತೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ (ಮುಂದೆ) ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನಲ್ಲಿ (ಮೇಲಿನ ತಲೆ) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾಗಿದ್ದಾರೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ತಲೆಯ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೆಲವು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪರ್ಫಾರ್ಮಿಂಗ್:

1. ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿದ ಕೆಲಸ, ಇತರರ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಿಲ್ಲದೆಯೇ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ಎಂಜಿನಿಯರಿಂಗ್ ಮರಣದಂಡನೆ ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ.
2. ಹೆಚ್ಚಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ಇದನ್ನು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ ಎಂದು, ಇದು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಈ ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಹರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಮುಖಂಡರು.
4. ಎಫೆಕ್ಟ್ ಪಂಪಿಂಗ್.
5. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಮುಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಸ್ಟಡಿ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಗಾಯ.
6. ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಸಂಬದ್ಧವಾದ ತೊಡೆದುಹಾಕುವ.
7. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
8. ನಮ್ಯತೆ, ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.
9. ಗ್ರೇಟರ್ ಏರಿಳಿತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಕಾಶ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಣುತ್ತದೆ ತಲೆಯ dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ಸೂಕ್ಷ್ಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ ತಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಕುಳಿತಾಗ ನಮಗೆ ಒಂದು dumbbell ಹೊಂದಿರುವ ಆವೃತ್ತಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.

ಮೊದಲ ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಡಂಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಬೆಂಚ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಬೆಂಬಲ ಸಜ್ಜುಗೊಂಡ ಎಂದು ಅತಿಮುಖ್ಯ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾದುದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಡಂಬೆಲ್ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈಗ ನಾವು ಫೋಟೋ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು (ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ) ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ. ಶುರುವಾಗುವಿಕೆಯ ಸ್ಥಾನ.

ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ರಂದು ನೀವು ತಲೆಯ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳ ಚಿಪ್ಪನ್ನು, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ತೋಳಿನ ಬಾಗಿದ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವುದೆಂದರೆ ಇದು ಕೇವಲ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾ, ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಹೊರಹಾಕುವ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ. ಸಮಯದ ಪೂರ್ವನಿರ್ಧರಿತ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಈ ಚಲನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನ ಮೊದಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಈಗ ನೀವು ಕುಳಿತಾಗ ಕಾರಣ ತಲೆಯ ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಹೇಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಅಲ್ಲ.

ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಲಾದಂತಹ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಅಲ್ಲದೆ, ತಲೆಯ ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಹೊಂದಿದೆ:

1. ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಎರಡು ಕೈಗಳು (ಸಮಾನಾಂತರ ಅಥವಾ ಧಾರಾವಾಹಿಯಾಗಿ);
2. ಒಂದು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಜೊತೆ ಒಂದಾಗಿಸಿದೆ ತೋಳಿನ;
3. ಬೆಂಚ್ ನಿಂತು (ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸದೇ ಸಾಕಾರ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ).
4. ಕಾರಣ ತಲೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದು dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್.

ನಂತರದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಆಗಿದೆ. ಮೊದಲ ನೀವು ಅಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ (ಅಥವಾ ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು, ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಅವಲಂಬಿಸಿ) ಸ್ತನ ಮೇಲಕ್ಕೆ. ನಂತರ ಎಲ್ಲವೂ ಹಿಂದಿನ ಕಸರತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ - ಕೈಗಳ ಚಲನೆ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯು ಒಳಗಿನ ಭಾಗವು, latissimus dorsi, ರಾಂಬಸ್ನಂತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಗೇರ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿ ಸಣ್ಣ ಹಲವಾರು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮ ಮಣಿಯಿತು, ಇದು ಈ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಈ ಇಡೀ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮುಂಗೈ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ಥಾಯಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
2. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬದಲಾಗಿ, ಕೆಲಸ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಅನುಭವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶೆಲ್ / ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ ನಿಂತಿದೆ, ಇದನ್ನು ಅಗತ್ಯ.
3. ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅವಕಾಶ ಒಂದು ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಇರುವಂತಿಲ್ಲ.
4. ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ (ದೊಡ್ಡ dumbbells ಮುಖ್ಯ) ಬಹುದೊಡ್ಡ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.