ಡೆಡ್ ರಾಡ್: ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ, ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

ಡೆಡ್ ಲಿಂಕ್ - ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು deadlift. ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ರಾಡ್ ನಿಂದ ಇದರ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಎಂಬುದು. ಚಳುವಳಿ ಮತ್ತೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. "ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತುಯ್ತ" ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆ - ಮೂರನೆಯ ಶೀರ್ಷಿಕೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ, ಪಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇರುಗಳು ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ weightlifters ಮಹೋನ್ನತ ಯಶಸ್ಸಿನಿಂದ ಆಡಿದರು.

ಅವಲೋಕನ

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಬಾಗಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಯ. ಇದು ಬೇಸ್ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಶಕ್ತಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸತ್ತ ಪುಲ್ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಅನೇಕ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು, ಆದರೆ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ವಿಶೇಷ ಆರೈಕೆ, ಸ್ವಲ್ಪ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ - ಸತ್ತ ಪುಲ್. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮಾಡಬೇಕು.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಲಿಂಕ್ ಲಂಬ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಪ್ರಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾದ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಂಡಿಯ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು - ಲೋಡ್ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೇವಲ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಒತ್ತುವಷ್ಟೇ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕಾರಣ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳು ಕೆಲಸ

ಡೆಡ್ deadlift, ಉಪಕರಣ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಆದರೆ ಲೋಡ್ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಪಡೆದ erectors ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇದೆ. ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಚಳುವಳಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅವಕಾಶ ಏಕೆ ಎಂಬುದು. ಈ ನಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ಲೋಡ್ ಇತರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಏನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ, ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯನ್ನು - ಮಂಡಿಯ ಲೋಡ್. ಇದು ಗಂಭೀರ ಗಾಯ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮಾಡಬೇಕು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಜಂಟಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಳಿದ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ರೆಕಾರ್ಡಿಂಗ್, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಲೋಡ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಮೂಲಭೂತ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಕಾನೂನು ಸತ್ತ ಪುಲ್, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಖ್ಯವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಲು - ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಷ್ಟ.

ಟೆಕ್ನಿಕ್ deadlifts

ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಮಾರ್ಗವನ್ನು (ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯುವುದು) ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕುಚಿತ ಪುಟ್ - ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಇರಬೇಕು. ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಕು ಇರಬಹುದು. ಇದು ಏರಿಕೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯ. ಮತ್ತೆ ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಂಡು ಸಲೀಸಾಗಿ ಅದನ್ನು ಅಗತ್ಯ ಮೇಕಿಂಗ್. ಇದು ಅಗತ್ಯ ಲೋಡ್ ಕೀಲುಗಳು ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಾಗವಾಗಿಸುವುದು. ಮೂಲತಃ ಅಷ್ಟೆ. ಇದು ಚಲನೆಯ 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ, ಯಾವಾಗಲೂ, 3 ರಿಂದ 5 ವರೆಗೆ.

ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

ತಂತ್ರ ಸರಳ deadlifts, ಆದರೆ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಕೆಲವು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ಉಲ್ಲಂಘನೆ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಕೇವಲ ಕೊರತೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದರ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅವಕಾಶ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿರಿ. ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯ ಓವರ್ ಲೋಡ್ ತಡೆಯಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೆಳಮುಖವಾದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಮಾತ್ರ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ. ಟ್ಯಾಪ್ಸ್ ಮರಳಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಲೋಡ್ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಹಿಸಿದರು ಮಾಡಲು ಅಲ್ಲದ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಡಿ ಭುಜದ ಈಗಾಗಲೇ ಇರಬೇಕು.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಪೋಸ್ಟ್ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕಡಿಮೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾಟ್ ಸೆಳೆತಗಳು ಮತ್ತು ಇದು "ಡ್ರಾಪ್".
4. ಗ್ರೀಫ್ ಅದು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ deadlift, ಮತ್ತು ಸತ್ತ ಪುಲ್ ಅಲ್ಲ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಇಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲ ಎಂದರ್ಥ.
5. ತಲೆಯ ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಂದೆ ನೋಡಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ತಿರುವು ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
6. ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೇರ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್, ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಎರಡೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಆಹಾರ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಡೆಡ್ ಕಡುಬಯಕೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹುಡುಗಿಯರು ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ವಿಷಯ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಔಟ್ ಕೃತಿಗಳು ಎಂದು fairer ಲೈಂಗಿಕ ಪ್ರೀತಿ. ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ, ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿವೆ. ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸತ್ತ ಮತ್ತು ಎಳೆತ ಸೇರಿವೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಪುರುಷರ ವಿಧಾನ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮಾತ್ರ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ barbells dumbbells ಬದಲಿಗೆ ಬಳಸಲು ಆದ್ಯತೆ ಗಮನಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹಿಡಿತ, ಅದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ರಚನೆಯ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಇಡೀ ಮತ್ತೆ ಔಟ್ ಕೆಲಸ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಮರಣದಂಡನೆ hyperextension ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು ನಂತರ ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ದೀರ್ಘ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಡ್ರಾಫ್ಟ್, ಆದ್ದರಿಂದ ಸರಿಯಿಲ್ಲದ ಎಂದು ಇಲ್ಲ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ರಿವರ್ಸ್ hyperextension. Hamstrings ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆದರೆ ಲೆಗ್ ಶಕ್ತಿಗೆ ಕೇವಲ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ದೇಹದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ಯಾವುದೇ ಇತರ ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಜಡ ಸಂಪರ್ಕ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಊಹಿಸಿ ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದ ಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ಮಂಡಿಯ ಲೋಡ್, ಆದರೆ ಬಲ, ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ಚಲನೆಯ ಅದನ್ನು ಬೂಟ್ ಇಲ್ಲ. ನೇರ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೋಡಲು, ಲುಕಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್, ಕಶೇರುಕ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಈಗಾಗಲೇ ಆಫ್ ಲೋಡ್ ಅವಕಾಶ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ಹಾಗಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸತ್ತ ಪುಲ್ ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವ ಯಾರು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಸಹ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅರ್ಥವಾಗುವಂತಹದ್ದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ಸುರಕ್ಷತಾ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.