ಮಂಡಿಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಡೆಯುವಾಗ,, ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ಹೋಗುವ, ಓಟ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೊಂಡಿಯ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಏಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲರೂ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದ ಮಂಡಿಗಳು ಹಾಗೆ ಮುಖ್ಯ ಇರಬೇಕಾಗಿತ್ತು. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಜಿಮ್ ಗೆ ಹೋಗಿ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರ ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಆದರೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ ಹೊಂದಿಲ್ಲ ವೇಳೆ, ನೀವು ತಮ್ಮ ಸುಧಾರಣೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಠಾತ್ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಬೀಳುವಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಹಾಗೂ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆಳುವಾದ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಡ್ಡ ಕೊಬ್ಬು ROLLS ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ರೋಗಗಳು, ಹಾಗೂ ತೀವ್ರ ಆಘಾತ ಅಥವಾ ಅತಿರೇಕದ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಡೆದಾಡಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು. , ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಪುಲ್ ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು, ಕಾಲು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಸಾಕ್ಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು ಪುಲ್ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಂಡಿಯ ಕೆಳಗಿನ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಭಾವಿಸಬೇಕು.

ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಮಂಡಿಯ ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಗಳು:

• ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ನೆಲದ ತಲುಪುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ಈಗ, ಎಡ ಪಾದದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಏರಿಸುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಜಂಟಿ ಸೆಳೆತದಿಂದ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಕ್ಷಣ, ಪೇಸ್ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
• ಈಗ ನೀವು ಒಂದು ಹಾರ್ಡ್ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ - ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು 4 ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವ ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಬಲ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಸ್ಟೇ, ಆದರೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಉಡಾವಣೆ. ಅವರು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಹೋಲುವ ಒಂದು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದನ್ನು. ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದ ಹಲವಾರು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಆರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಈಗ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಸುಳ್ಳು. ಪೃಷ್ಠದ ಹೀಲ್ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್. ಈಗ ಇತರ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.
• ನೀವು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅವರನ್ನು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ, ತಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಕೈ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ತನ ಅವರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೂಗಿನ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನೋವು ಹೊಂದುವಿರಿ.

ಮಂಡಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು - ತೆಗೆಯಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ರಿಟರ್ನ್ ಚಲನಶೀಲತೆ:

• ಒಂದು ಆರಂಭದ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿಯ ಆಗಲು ಮತ್ತು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಎತ್ತುವ. ತಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ತನ್ನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುತ್ತದೆ. 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಯಿಸಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ, ಆದರೆ ಅಕಿಲ್ಸ್ ಜಂಟಿ ಹೊಂದಿದೆ - ನೀವು ಸುಟ್ಟಿದ ಅನುಭವ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.
• ಈಗ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹೆಗಲು ಅಗಲ ಹೆಚ್ಚು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನಿಂತಿರುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. 15 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - 10 ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಪೃಷ್ಠದ ಮಂಡಿಗಳು ಮಟ್ಟ ಕೆಳಗೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಆ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ತನ್ನ ಸೊಂಟದಿಂದ, ಎತ್ತರದ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಎದ್ದಿರುವ ಭುಜಗಳ ಮತ್ತು ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು. ಬದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಲ ಕಾಲು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಮೇಲೆ. ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮುಖ್ಯ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮಾತ್ರ ಬಲಭಾಗದ ಸಮತೋಲನ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. 15 ಮಾಡಿ - 20 ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಚ್.
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಮೊದಲ ನಂತರ ಬಲ, ಎಡ - ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ರೂಪುಗೊಂಡ ಬೆಲ್ಲಿ ನಡುವಿನ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಹಡಿ ಅವರನ್ನು ಕಡಿಮೆ. 20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
• ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲೆಗ್ ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಡ, ರೈಸ್. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ - ನೀವು ಗೋಚರ ಪರಿಣಾಮ ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮಂಡಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ನೆನಪಿಡಿ. ಮಹಾನ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ರಕ್ಷಣೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪರ್ಕ. ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೊಂಡಿಯ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಒಂದು ಬಳಸಲು ಉದ್ದೇಶ , ಚಿಕಿತ್ಸಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.